1. Встаньте в упор на коленях (то есть на четвереньки). Спину держите в нейтральном положении, пальцы широко расставьте.

  2. На вдохе прогните спину, подавая голову и копчик вверх.

  3. На выдохе округляйте спину, втягивая живот, опуская голову и упираясь подбородком в грудь.

Количество повторений: 6.

Цель: разогреть мышцы спины и брюшного пресса.

Полезный совет: все движения выполняются плавно, равномерно; в упражнении должен быть задействован весь позвоночник.

16 лучших упражнений для тренировки спины дома

Разминка

  1. Встаньте в упор на коленях, затем переставьте руки немного вперед.
  2. Выполняйте круговые вращение тазом; движения должны быть плавными, дыхание — равномерным.
  3. Выполнив несколько повторений, измените направление вращения.

Количество повторений: 3 вращения в каждую сторону.

Цель: разогреть мышцы и подготовить их к более интенсивным упражнениям.

Полезный совет: амплитуда движений должна быть максимально полной, в движении должен участвовать весь позвоночник.

  1. Встаньте в низкий выпад — правая стопа выдвинута вперед, левое колено опирается на пол, руки вытянуты перед собой.
  2. Продолжая удерживать левую руку вытянутой вперед, правой рукой дотроньтесь до солнечного сплетения, затем заведите ее за спину (стараясь дотянуться до левой стопы), повернитесь вслед за ней всем телом.
  3. Вернитесь в первоначальную позицию.
  4. Повторите еще четыре раза и переходите к другой стороне.

Количество повторений: 5 на каждую сторону.

Цель: активизировать мышцы спины и косые мышцы живота. Два в одном!

Полезный совет: одновременное напряжение мышц спины и живота позволит достичь максимальной амплитуды движения; поворот туловища выполняется на выдохе.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. На вдохе подайте таз вперед и вниз (к запястьям), прогибаясь в груди и поднимая подбородок вверх. Колени от пола отрывать не нужно.
  3. На выдохе перейдите в позу ребенка.

Количество повторений: 3-4.

Цель: снять напряжение с мышц поясницы, шеи и плеч.

Полезный совет: будьте аккуратны с мышцами шеи, не пытайтесь запрокинуть голову как можно дальше назад — изгиб в шейном отделе позвоночника должен быть естественным продолжением изгиба в грудном отделе.

  1. Опуститесь в упор на коленях.
  2. Отведите назад левую ногу. Вытяните вперед правую руку.
  3. Вернитесь в первоначальное положение.
  4. Повторите упражнение. Только теперь используйте правую ногу и левую руку.

Количество повторений: 8 на каждую сторону.

Цель: укрепить мышцы спины и ягодиц.

Полезный совет: напрягайте мышцы брюшного пресса и ягодиц.

Как быть, если на походы в тренажерный зал категорически не хватает времени? Качественно проработать мышцы, скорректировать мышечный дисбаланс, улучшить осанку и избавиться от болей в спине можно и в домашних условиях. Специально для вас мы подобрали лучшие упражнения для тренировки мышц спины дома.

Нравится статья? Поделись с друзьями!

  1. Примите исходное положение: высокая планка.
  2. Напрягая мышцы, отведите правую руку в сторону так, чтобы она была параллельна полу. Ненадолго замрите в этом положении.
  3. Вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите упражнение другой рукой.

Количество повторений: 10 на каждую сторону.

Цель: укрепить мышцы плеч, верха спины и шеи.

Полезный совет: при желании интенсивность упражнения можно повысить за счет использования легких гантелей.

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед.
  2. На вдохе оторвите голову, плечи, руки и ноги от пола. Удерживайте это положение на протяжении нескольких секунд.
  3. На выдохе вернитесь в первоначальную позу.

Количество повторений: 10.

Цель: одно из лучших упражнений для тренировки мышц спины дома — максимально эффективно задействует мышцы всей задней поверхности тела, включая ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Полезный совет: расстояние между стопами должно оставаться одинаковым на протяжении всего движения; при желании интенсивность упражнения можно понизить, изменяя положение рук — прижмите их к туловищу или вытяните в стороны (в форме буквы Т).

  1. Ноги поставьте на ширину таза. Спину выпрямите. Руки положите на бедра.
  2. Наклонитесь, удерживая спину прямой. В нижней точке амплитуды тело должно быть параллельно полу.
  3. Вернитесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 2 подхода по 10

Цель: прокачать мышцы-разгибатели спины, улучшить осанку.

Полезный совет: ноги лучше немного согнуть в коленях — так легче удерживать спину прямой.

Упражнения для тренировки мышц спины дома, выполняемые стоя

Упражнения для тренировки мышц спины дома, выполняемые лежа

Выполняется примерно так же, как предыдущее упражнение; основное отличие заключается в том, что в нижней точке амплитуды нужно сделать паузу на 3 полных цикла вдох-выдох.

Количество повторений: 3.

Цель: укрепить мышцы всей спины — от ягодиц до шеи.

Полезный совет: при желании это упражнение для тренировки спины дома можно усложнить — развести руки в стороны (в форме буквы Т) или вытянуть их вверх.

  1. Ступни поставьте на ширину таза. В руки возьмите легкие гантели (1-3 кг).
  2. Немного согните колени, напрягите мышцы пресса и ягодиц, наклонитесь вперед так, чтобы тело оказалось параллельно полу.
  3. Разведите руки в стороны. Кисти рук при этом должны оказаться на уровне плеч.
  4. Опустите руки вниз, затем вновь поднимите их.

Количество повторений: 10-15.

Цель: прокачать задние пучки дельтовидных мышц.

Полезный совет: движение следует выполнять плавно, за счет усилий мышц верха спины, а не рук.

1. Кошка-Корова

2. Вращение тазом

3. Гамак

4. Собака и птица

5. Вращение туловища в низком выпаде

6. Планка с отведением руки в сторону

7. Супермен

8. Наклоны вперёд (гудмонинги)

9. Изометрические наклоны вперед

10. Разведение рук в наклоне

11. Тяга в наклоне с эластичной лентой/эспандером

  1. Положите ленту на пол. Встаньте на нее примерно посередине. Ноги поставьте на ширину плеч. Концы ленты возьмите в руки.
  2. Немного согните колени, наклоните туловище так, чтобы оно было параллельно полу.
  3. Подтяните ленту к тазу, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе.
  4. Выпрямите руки.
  5. Повторите движение.

Количество повторений: 10.

Цель: проработать широчайшие мышцы спины. Дополнительный бонус: бицепсы получат неплохую нагрузку.

Полезный совет: интенсивность нагрузки можно понизить, используя более мягкую ленту. Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения.

12. Повороты туловища в наклоне

  1. Стопы поставьте на ширину таза, колени немного согните.
  2. Наклоните корпус немного вперед, он должен быть выше параллели.
  3. Левую руку положите на колено (для устойчивости).
  4. Правой рукой коснитесь пола рядом с наружным краем левой ступни.
  5. Выполните мах правой рукой в сторону-вверх (так, чтобы в конечной точке амплитуды она указывала на потолок), поверните тело вслед за ней.
  6. Повторите еще 4 раза.

Количество повторений: 5 на каждую сторону.

Полезный совет: не сутультесь — держите спину прямой на протяжении всего упражнения; движение рукой вверх выполняется на вдохе, вниз — на выдохе; упражнение можно выполнять, сидя на корточках.

Упражнения для тренировки мышц спины дома, выполняемые на стуле

13. Сведение лопаток

  1. Это простое, но эффективное упражнение для тренировки спины дома поможет укрепить мышцы верха спины и улучшить осанку.
  2. Сядьте на стул, выпрямив спину.
  3. Сведите лопатки вместе, застыньте в этом положении на 5 секунд.
  4. Расслабьте мышцы верха спины
  5. Повторите упражнение снова.

Количество повторений: 3-5.

Цель: укрепить ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Полезный совет: старайтесь сводить лопатки назад и вниз — так вы избежите вредного напряжение мышц шеи и плеч.

14. Изометрические разгибания шеи

У большинства людей голова наклонена слишком далеко вперед, что не очень полезно для мышц шеи и верха спины. Это упражнение позволит нивелировать вредные последствия привычки сутулиться.

  1. Сядьте на стул, спину выпрямите, плечи расслабьте.
  2. Сцепите кисти рук в замок и положите их на затылок.
  3. Аккуратно тяните руки вперед, как бы пытаясь пригнуть голову к груди.
  4. Напрягая мышцы шеи, противодействуйте давлению рук.
  5. Выполняйте упражнение на протяжении 5 секунд.

Количество повторений: 5.

Цель: укрепить мышцы шеи, улучшить осанку.

Полезный совет: будьте максимально осторожны, не прилагайте значительных усилий при выполнении этого упражнения, шея — вещь хрупкая, а второй у вас нет; для облегчения упражнения можно использовать полотенце.

Заминка

15. Кузнечные меха

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите правое колено к груди.
  3. Обхватите его руками и плотно прижмите к животу.
  4. Задержите это положение на несколько медленных дыханий.
  5. Повторите на другой ноге.

Количество повторений: 1 на каждую сторону.

Цель: растянуть и расслабить мышцы низа спины.

Полезный совет: нога, лежащая на полу должна быть абсолютно прямой; поясница — прижата к полу.

16. Повороты таза в положении лежа

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите правое колено к груди (как в предыдущем упражнении).
  3. Положите левую руку на колено и опустите его на пол (слева от себя). Правое бедро при этом должно оторваться от пола.

Количество повторений: 1 в каждую сторону.

Цель: растянуть и снять напряжение с мышц поясницы и бедер (в частности квадратной мышцы поясницы и мышц, отводящих бедро в сторону).

Полезный совет: плечи должны быть плотно прижаты к полу на протяжении всего упражнения.

Заключение

Если у вас 10 минут…

Тщательно разомнитесь в начале тренировки, затем выполните несколько упражнений для мышц спины стоя или лежа.

Упражнения выполняйте в полную амплитуду — только так вы сможете максимально эффективно стимулировать мышечные группы всей спины. Закончите тренировку заминкой, одного упражнения будет вполне достаточно. Например:

Если у вас 20 минут…

Тщательно разомните и разогрейте мышцы спины и переходите к упражнениям, выполняемым стоя и лежа (нужно сделать все упражнения). Закончите тренировку заминкой, в самом конце тренировки рекомендуется добавить несколько минут Савасаны (поза трупа) — вы ее заслужили.

Если у вас 0 минут…

В принципе, для укрепления мышц спины и улучшения осанки даже со стула вставать необязательно — нужно всего лишь два раза в день (минимум) выполнять два упражнения из раздела «упражнения для тренировки мышц спины дома, выполняемые сидя». И всегда следите за тем, как вы сидите: спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок смотрит прямо вперед.

Борьба за красивую осанку — это спринт, а не марафон, и вы должны вести ее постоянно, не давая врагу — сутулости — ни секунды передышки.