Под прессом называют совокупность мышц брюшной полости, и к нему относят:
  • прямые;
  • внутренние;
  • наружные косые;
  • поперечные.

За кубики отвечают именно прямые. Все шесть делений (идеальная картинка) относятся к одному целому и визуально разделяются волокнами. Теперь можно распрощаться со словосочетанием «верхний и нижний» пресс – на самом деле такого деления не существует.

Наружные косые мышцы размещены сбоку от «кубиков», а внутренние – соответственно во внутренней части вблизи наружных косых. Поперечные мышцы находятся намного глубже, чем другие. Из-за того, что она имеет сухожильное растяжение, прокачка нижних кубиков сопряжена с определёнными трудностями.

Программа на пресс для начинающих

Пресс: что это такое?

Программа на пресс начинается не с упражнений

Главное - не то, какие упражнения подбираются, а питание. Рельеф не проявится – необходимо сжечь подкожный жир. Даже ежедневные тренировки не принесут никакого результата, если продолжать употреблять калорийную пищу.

К тому же постоянная нагрузка увеличит мышцы и приподнимет жировую прослойку. Как результат: увеличится объем талии.

Правильная диета для пресса не основывается на голодании. Чтобы избавиться от лишнего жира на животе, следует пересмотреть свой рацион и сделать его более правильным, сбалансированным:
  1. Чем больше овощей, тем лучше.
  2. Употреблять только свежее мясо с минимальной обработкой, без гормонов.
  3. Отдать предпочтение цельным зёрнам: бурый рис, киноа, овсяные хлопья.
  4. Готовить еду на несколько дней.
  5. Добавить полезные жиры: различные нерафинированные масла, орехи, рыба, авокадо.
  6. Соблюдать питьевой режим.
  7. Сказать «нет» вредным углеводам, алкоголю и фаст-фуду.
  8. Приёмы пищи должны стать регулярными, их нельзя пропускать. Каждый пропуск приводит к замедлению обмена веществ и обратному эффекту.

При этом стоит создать небольшой дефицит калорий, чтобы вес сходил быстрее. Достаточно от ежедневной нормы отнять 200-300 единиц, не более, но калорийность рациона не должна быть меньше 1200. В противном случае можно добиться обратного эффекта.

Выполняем прокачку правильно!

Когда питание налажено, можно приступать к тренировкам. И здесь есть несколько простых советов, которые помогут прокачать пресс правильно:
  • нелишним будет записаться на жиросжигающую тренировку, или домашние тренировки разнообразить кардио-упражнениями;
  • позаботиться о своей осанке и подобрать комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины;
  • следить за дыханием: на подъёме – выдохнуть, начальное положение – вдохнуть;
  • много повторов не дадут результата;
  • мышцы на животе напряжены на протяжении всей тренировки;
  • постараться расслабить шею;
  • корпус не поднимать высоко, не отрывается от пола поясницу;

Мышцы растут медленно, поэтому быстро накачать их не получится. Нет какого-то определённого времени, позволяющего увидеть первое прорисовывание кубиков, ведь всё происходит индивидуально.

1. Скручивания (подъём корпуса).

Это базовое упражнение подойдёт абсолютно всем. Потребуется лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стопы поставить на ширину плеч, а руки завести за затылок и сцепить в замок.

Поднять корпус так, чтобы локти коснулись коленей, затем опуститься в исходное положение. Лучше всего – это не опускаться полностью на пол, важно, чтобы пресс всё время был в напряжении.

4. Велосипед.

Лечь на спину,  поясницу прижать, согнуть ноги в коленных суставах, руки завести за затылок. Выполнить движение, напоминающее езду за велосипедом: ноги поднять наверх, оторвать земли голову и плечи, локти тянутся к противоположным коленям.

Задержаться в таком положении на 2-3 секунды, при этом держать мышцы пресса напряжёнными.

2. Обратное скручивание (подъём ног).

Начальное положение, как и при классическом скручивании, но ноги следует выпрямить или слегка согнуть. Поднять их в вертикальное положение и опустить в исходное положение.

3. Боковое скручивание (косые подъёмы).

Выполняется как обычный подъём корпуса, вот только на подъёме потребуется тянуться левым локтем к правой коленке и наоборот. Чтобы усложнить программу на пресс, можно не опускать ноги, а держать их на весу и поочерёдно выпрямлять/сгибать, доставая до локтя.

Красивый пресс – это самый популярный запрос от многих людей, которые начинают подготавливать своё тело к летнему сезону. Некоторые могут годами делать упражнения, но не получать желаемого результата, а у кого-то получается накачать рельефный пресс буквально за год регулярных занятий.

Секрет эффективной программы на пресс скрывается в правильном подходе не только к ней, но и к своему образу жизни.

Нравится статья? Поделись с друзьями!

5. Планка.

Это универсальное упражнение позволит проработать пресс, руки, плечевой пояс, ягодицы, ноги и спину. Позволяет скорректировать осанку.

Принять лежачее положение, опереться на ладони и пальцы ног, вытянуться всем туловищем, создавая параллельную прямую с полом. Задержаться на 20-30 секунд. С каждым разом время выполнения упражнения необходимо увеличивать.

Топ 5 упражнений программы на пресс