Чтобы получить от тренировок только положительный эффект, важно помнить о противопоказаниях. Не рекомендуется заниматься спортом в дни менструации, при сердечных заболеваниях, проблемах с венами, ОРВИ. Перед началом кардиотренировок в домашних условиях необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

В течение всей тренировки важно следить за частотой сердечных сокращений. Вычислить свой оптимальный показатель можно по формуле: число 220 минус текущий возраст. Затем определяется безопасный пульс для тренировок:

Как правильно выполнять кардиотренировки в домашних условиях?

Правила безопасности кардиотренировок в домашних условиях

Оптимальный показатель ЧСС

Проводить занятия можно строго в своей пульсовой зоне, чтобы избежать многих негативных последствий. При первых же признаках усталости, головокружения, слабости, тошноты тренировку следует прекратить.

Допустимые нагрузки

План кардиотренировок

Начинать кардиотренировки в домашних условиях следует с минимальных нагрузок, невысокой интенсивности с постепенным увеличением или усложнением упражнений. В первый месяц занятий оптимальной будет тренировка в виде 25 минут аэробной нагрузки и 10 минут силовой.

Благодаря этому можно укрепить мышцы, ускорить метаболизм, запустить процесс жиросжигания, но не перенапряжет организм. До начала тренировки обязательно проведение разминки не менее 10-15 минут на все мышцы. Это поможет разогреть тело и предотвратить появление травм и растяжений.

Общая продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут. По окончании тренировки необходимо провести растяжку, резко обрывать кардионагрузки недопустимо.

Простые и эффективные кардиотренировки в домашних условиях

В хорошей кардиотренировке в домашних условиях все упражнения должны быть подобраны так, чтобы задействовать все группы мышц за одну тренировку. Чтобы получить максимальный эффект, не стоит долго отдыхать между упражнениями, лишь небольшой перерыв, чтобы привести сердцебиение в норму.

Выберите ряд упражнений для одной тренировки. Выполняйте их последовательно, одно за другим, отводя 40 секунд на выполнение упражнения и 20 секунд на перерыв между ними. Затем переходите к следующему.

В завершении круга тренировок можно передохнуть 1-2 минуты и приступать сначала. Таким образом можно самостоятельно регулировать нагрузку и интенсивность тренировок, увеличивая количество повторов или уменьшая время отдыха.

Прыжки и бег на месте.

Простая и вместе с тем эффективная кардионагрузка. Важно: все кардиоупражнения необходимо выполнять в кроссовках. Прыжки лучше выполнять, высоко поднимая колени или с использованием скакалки. Бег на месте – обычная имитация бега на улице. 

Берпи.

Эффективное упражнение, прорабатывающее все тело за короткий промежуток времени. Тренирует выносливость, силу и ловкость.

  1. Исходное положение - встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Начните приседание, затем переместите руки перед собой.
  2. Упираясь на прямые руки, ноги резко отвести назад в положение для «планки».
  3. Прыжком подтяните ноги обратно к себе и с прыжком поднимитесь вверх.

Выполняется 10-15 повторений.

Лягушачьи прыжки.

Стоя в планке на ладонях, необходимо прыжком подтянуть ноги максимально близко к рукам. И снова возвращаемся в исходное положение.

Разножка в планке.

Стоя в «планке», опираясь на ладони, необходимо прыжком развести ноги шире плеч и прыжком свести их обратно.

«Скалолаз».

Эффективное упражнение для уменьшения жировых отложений на животе и боках, потребуется много усилий мышц и немалой выносливости.

  1. Встаньте в позицию для отжимания на прямых вытянутых перед собой руках.
  2. Подтяните одну ногу к груди.
  3. В пряжке поменяйте ноги.
  4. В течение 30-60 секунд подтягивайте ноги попеременно.

Высокоинтенсивные кардиотренировки повышают выносливость, насыщают организм кислородом и помогают сжечь лишние жировые отложения. Выполнять тренировки можно в домашних условиях без приобретения силовых тренажеров. Только регулярные нагрузки помогут быстро привести тело в порядок и похудеть.

Нравится статья? Поделись с друзьями!

Прыжки с приседаниями.

Довольно сложное и интенсивное упражнение, которое следует выполнять в строгом соответствии с техникой, чтобы не травмировать суставы.

  1. Исходное положение - стоя прямо, ноги на ширине плеч, мышцы пресса напряжены.
  2. Выполните глубокое приседание с касанием пола пальцами рук.
  3. Выполните максимально высокий прыжок с поднятыми над головой руками.
  4. Возвращайтесь из прыжка в присед на ноги.
  5. Повторять упражнение в течение 30-60 секунд.

Прыжок из выпада с выносом колена.

Из исходного положения стоя, необходимо сделать выпад назад ногой с согнутым коленом, прыжком вынесете ногу коленом вперед и вверх. Возвращайтесь снова в выпад назад. Сначала для одной ноги, затем для второй.

Кардиотренировки в домашних условиях – это энергозатратное, но эффективное занятие. Подберите подходящую музыку, настройтесь, наденьте кроссовки, регулярно занимайтесь - и результат не заставит себя долго ждать.