1. Разминку лучше начать делать на суше примерно 5 минут.

  2. Если главная цель похудеть – необходимо выбрать бассейн с прохладной водой, которая во время плавания больше циркулирует кровь и соответственно способствует эффективному похудению.

  3. Занятия должны проходить 3-4 раза в неделю не меньше 40 минут. При этом походы в бассейн должны быть регулярными.

  4. Чтобы похудеть, нужно именно интенсивно плавать, а не просто плескаться в воде. Пульс должен находиться в районе 180 ударов в минуту.

  5. Наиболее результативный метод – интервальный, где интенсивные упражнения чередуются с пассивным отдыхом.

  6. Правильно выполненная тренировка – залог эффективного результата. Для этого необходимо заниматься с тренером, который укажет на недочеты и подберет правильные упражнения.

Как правильно плавать, чтобы стать стройной и здоровой

Аквааэробика: советы

Нравится статья? Поделись с друзьями!

За короткий срок избавиться от лишних килограммов без ущерба для здоровья – сложно. Тот, кто сталкивался с процессом похудения, знает обо всех нюансах и его сложностях.

К сожалению, нет волшебного зелья, выпив которое, растворил бы жир в теле за несколько дней и придал ему подтянутую форму. Реальность такова: сбалансированное правильное питание и физические нагрузки – залог красивого и здорового тела.

Один из эффективных способов борьбы с лишним весом – плавание. Оно практически не имеет противопоказаний и подходит для всех возрастов. К тому же, например, для людей с большим весом заниматься в тренажерном зале крайне трудно и опасно, а бассейн – более легкий, но в тоже время дает не менее полезный результат.

Противопоказания

Существует перечень ограничений, при которых нежелательно посещать бассейн:
  • травмы, несовместимые с плаванием;
  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • проблемы с кожей (язвы, эрозии, грибок и т.п.);
  • простуда;
  • инфекционные заболевания;
  • судороги;
  • проблема с циркуляцией крови.

Положительное влияние плавания на позвоночник

Специалисты давно определили, что результат от регулярного плавания имеет положительное воздействие на организм.

  1. Снимается спазм с мышц и укрепляется их каркас.
  2. Снижение массы тела.
  3. Зачет невесомости в воде, позвонки встают на свои места.
  4. Устраняются перегибы сосудов, а также приходит в норму кровообращение.
  5. Поднимается настроение и в целом улучшается состояние организма.
  6. При легких искривлениях, например, сколиоз или кифоз, исправляются патологии.

Техника дыхания

Главная задача начинающего пловца – обучиться правильно технике дыхания. Если овладеть ей, то сам процесс обучения плавания пойдет намного быстрее и эффективней.

Вдох – ртом, выдох – через нос и рот. При этом начинать надо с выдоха носом, далее продолжить ртом, чтобы избежать попадания воды в нос. Во время выдоха ртом выпускается большой объем углекислого газа. Если пловец занимается со слабой интенсивностью и потребляет минимальное количество кислорода, то выход можно осуществлять через нос.

Воздействие давления на грудную клетку водой значительно выше, чем воздухом, поэтому для начала стоить заострить внимание на тренировках в воде, так как сила вдоха и выдоха значительно тяжелее, нежели на суше.

При вдохе нужно приложить такую силу, чтобы был слышен звук, а при выдохе весь упор сделать на легкие. Поначалу будет трудно, но со временем человек привыкает и выполняет эту технику на автомате.

Типы упражнений по основам плавания

Как научиться правильно плавать без помощи специалиста? В первую очередь нужно перестать бояться воды и побороть комплексы. А упражнения, разработанные специалистами, помогут научиться контролировать свое тело в воде.

Звёздочка

Конечный результат: как можно дольше пролежать на воде, при этом, не напрягая конечности.

Как правильно плавать: максимальный вздох и задержка дыхания. Принять горизонтальное положение на груди или спине, опустить голову в воду и задержать дыхание. Руки и ноги растопырить в положении «звездочка».

Ключевые техники плавания

Существует несколько видов поз для плавания. И каждый может подобрать под себя по уровню комфорта, подготовки и простоты.

Дельфин

Техника «дельфин» схожа с «баттерфляй». Единственное отличие – ноги плавно движутся вверх-вниз, словно хвост дельфина.

Кроль на груди

Эта техника одна из самых простых и популярных, тем не менее, начинающий пловец задумается о том, как же правильно плавать данным методом.  Сначала делается вдох ртом над водой, параллельно одной рукой гребя над водой. Далее лицо опускается в воду, делая длительный выдох носом и ртом, только потом резкий выдох.

Кроль на спине

«Кроль на спине» схож с «кролем на груди», только отсутствует выдох в воду, от чего дыхание становится легче. Этот способ плавания удобен при спасении тонущих и для длинных дистанций, так как дает пловцу отдых для восстановления дыхания.

Как самостоятельно научиться правильно плавать в бассейне и в море

Бывают такие жизненные ситуации, когда нет средств нанять тренера для обучения плавания или нет близких людей, которые способны помочь в этом деле. На помощь приходит  интернет и самостоятельная практика.

Есть пара простых, но действенных советов:
  1. Главное – начать. Наилучший вариант – записаться в бассейн и войти в воду, ходить по дну, делать глубокие вдохи и выдохи. Так вы подготовите себя морально. Далее можно лечь «звездой», раскинув руки и ноги и снова глубоко дышать. После нырять в воду в горизонтальном положении и пробовать отталкиваться ногами.
  2. Отдых. Когда проходит обучение плаванием, не стоит забывать восстанавливать силы. Например, пейте воду во время перерыва.
  3. Контроль. После того, как первые шаги к процессу плавания были выполнены, начинайте отрабатывать техническую часть. Следите за тем, чтобы живот был ровным, лицо смотрело вперед, пальцы собраны, а ладони рук направлены вниз по отношению к воде.

Как правильный способ плавания помогает сбросить вес

Врачи и тренера давно доказали, что занятия в бассейне благоприятно влияют на организм человека. Они не только повышают иммунную систему, но и помогают бороться с лишним весом.

Как действует плавание:
  1. Вода за счет давления создает эффект массажа, что придает коже не просто упругость и эластичность, но и избавляет от «апельсиновой корки».
  2. Занятия в воде не несут вреда суставам, как на суше. А за счет «невесомости», движения выполняются интенсивнее без вреда для здоровья.
  3. Во время плавания задействованы все группы мышц, что помогает терять вес равномерно по телу. Например, в зале в основном мы задействуем определенную группу мышц, что не дает такого эффективного результата и забирает больше энергии.
  4. Благодаря разнице температуры тела и воды организм тратит энергию, чтобы согреть тело изнутри, что способствует большему сгоранию калорий и борьбе с подкожным жиром.
  5. Улучшается обмен веществ, так как вода ускоряет кровообращение и дает клеткам больше кислорода.
  6. Занятия в бассейне сравнимы с занятиями в тренажерном зале за счет сопротивления воды.

Критерии, засчет которых теряются калории при плавании

Как же правильно научиться плавать для потери веса? В среднем, за одно занятие в бассейне теряется от 400 калорий.

Тот, кто решил начать худеть за счет плавания, должен ориентироваться за счет чего и как уходит лишний жир:
  1. Вес. При любых занятиях более крупные люди быстрее и больше теряют жира, нежели более стройные. Происходит это потому, что первые из-за тяжелого веса больше напрягаются, соответственно уходит больше энергии.
  2. Телосложение. Люди теряют различное количество калорий за счет типа фигуры и толщиной подкожного жира.
  3. Температура в бассейне. Доказано, что чем меньше температура воды по сравнению с телом человека, тем больше уходит калорий. Специалисты рекомендуют сбрасывать лишние килограммы при температуре ниже 25 градусов.
  4. Техника плавания. Так как каждый стиль плавания отличается нагрузкой, то, соответственно, отличается и количество потраченных калорий.
  5. Темп. Например, при обычной часовой прогулке человек сжигает примерно 200 калорий, а при интенсивной 500. Тоже касается занятий в бассейне. При пульсе 140-150 ударов в минуту пловец может потерять за час от 600 до 1000 ккал.

Интересно посмотреть, как выглядят энергозатраты при плавании по сравнению с другими видами активности:

Советы и рекомендации, как правильно плавать

Какое же время правильное для плавания? Как стало понятно, при любой активности калории начинают теряться только спустя 20-30 минут, поэтому уделять меньше времени нет смысла. Желательное время тренировки – 1 час при интенсивном темпе.

Поплавок

Конечный результат: как можно дольше пролежать на воде спиной к ней с максимально расслабленным телом.

Как правильно плавать: глубоко вздохнуть и задержать дыхание. Прижать колени к груди, обхватив руками и наклонить к ним голову под водой.

Скольжение

Конечный результат: упражнение поможет освоить рабочую позу пловца, где под равновесием сможете выскальзывать под направлением вперед.

Как правильно плавать: упражнение можно выполнять как на груди, так и на спине. Главное – иметь опору, от чего оттолкнуться, например, дно на речке или бортик в бассейне.  

Брасс

Данная техника выполняется синхронно руками и ногами: 1 гребок руками и 1 толчок ногами, выполняя один вдох и выдох под воду. Упражнение выполняет по горизонтали.

При этом основное усилие приходится на ноги, а не на руки. Руками мы как бы выполняем подготовительный толчок для главного движения ног.

Баттерфляй

При данной технике пловец симметрично выполняет движения правой и левой сторонами тела. Обеими руками делается мощный гребок, при этом верхняя часть туловища поднимается над водой. Ногами выполняются удары, исходящие от таза.

Новичку в любом деле всегда поначалу страшно и непривычно. Могут быть неуверенность, комплексы и т.п.

Что делать, когда ты начинающий пловец:
  1. Нет страхам. Аквафобия встречается не редко. В основном это психологическая проблема, связанная с негативным опытом. Важно понять одно – то, что было раньше не повториться снова; то, что случилось с другим – не повториться с тобой. Главное иметь позитивный настрой. Для этого можно взять в компанию с собой друзей, партнера, родителя.
  2. Инструктор. Не обязательно платить отдельному специалисту. Придя в бассейн, вы увидите человека, который так или иначе поможет разобраться, что да как, если вы об этом спросите.
  3. Лягушатник. Не стесняйтесь на первых порах тренироваться в неглубоком бассейне. Поверьте, людям абсолютно все равно, чем вы там занимаетесь. У каждого свои цели.
  4. Разминка. Разогреть мышцы и суставы – основной критерий перед тренировкой. Достаточно 5-10 минут растянуться и принять теплый душ.
  5. Регулярность. Дело в том, что плавание – это такой же навык, как водить машину. Если забросить – теряются знания и приходиться заново учиться. Заниматься в бассейне рекомендуется 3-4 раза в неделю от получаса.
  6. Пустой желудок. Заниматься в бассейне лучше с легким чувством голода.

Итак, бассейн – это самый щадящий способ сбросить лишний вес и подтянуть тело без вреда для здоровья. Новички задаются вопросом: «Как правильно заниматься и при какой интенсивности плавать для результата»?

Для эффективного и заметного результата нужно ходить на занятия не менее 3 раз в неделю. Плавание не только помогает похудеть, но и улучшает общее здоровье организма.