Как держать планку и получать от этого удовольствие

Нравится статья? Поделись с друзьями!

Планка – идеальный выбор как для новичков в спорте, так и для тренированных людей. Это упражнение можно выполнять дома в любое время. Стойка в планке не требует специального инвентаря и занимает всего несколько минут в день – очень удобно для тех, у кого не хватает свободного времени для посещения спортзалов.

Планка – довольно популярное упражнение, потому что оно:
  • универсально: прорабатывает различные группы мышц;
  • эффективно: при постоянной работе мышцы становятся более упругими, кожа – подтянутой;
  • безопасно: при правильном выполнении техники практически отсутствует вероятность травм и повреждений;
  • полезно для внутренних органов и для позвоночника: за счет укрепления передней брюшной стенки снижается вероятность выпадения грыжи; укрепление мышц спины профилактирует остеохондроз и предотвращает выпадение межпозвонковых дисков.

Тот, кто знает, как держать планку и регулярно выполняет это упражнение, отличается красивой походкой и правильной осанкой.

Мышцы, которые задействованы в упражнении

Планка не подойдет тому, кто хочет накачать мышцы, для этого лучше заняться становой тягой. Зато, если систематически держать планку, мышцы станут упругими, эластичными и выгодно подчеркнут силуэт. При выполнении планки в первую очередь тренируется кор, к которому относятся мышцы таза, нижней части спины и бедер.

Основная нагрузка ложится на следующие группы мышц:
  • мышцы пресса;
  • дельтовидная мышца;
  • мышцы спины;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы передней поверхности бедра и голени.

Различные варианты упражнения «планка» смещают нагрузку на те или иные группы мышц. Тренирующийся может выбрать, как именно ему держать планку в зависимости от того, какие мышцы он хочет проработать.  

Как похудеть с помощью планки?

Как любое физическое упражнение, планка способствует сжиганию калорий. Работающим мышцам требуется больше энергии, следовательно, увеличивается скорость распада питательных веществ – ускоряется метаболизм.

Планка – это статическое упражнение, энергетические затраты на его выполнение гораздо меньше, чем на выполнение каких-либо динамических упражнений (прыжки, легкая атлетика). Для похудения одной планки будет недостаточно, нужно обязательно уделить внимание рациону и динамическим физическим упражнениям.

Однако если регулярно держать планку, соблюдая технические принципы, можно привести в тонус мышцы брюшного пресса и подтянуть кожу на животе, что очень важно в процессе похудения.

Варианты упражнения «Планка»

Когда мышцы запомнят, «как держать планку» и привыкнут к новому положению, можно переходить к более сложным вариациям.

1. С подъемом руки. Для начала нужно встать в обычную планку и перенести вес на правую руку, затем – поднять  левую руку и вытянуть ее вперед так, чтобы она продолжала прямую линию тела. То же самое  сделать другой рукой.

3. С опорой на две точки. Из классической стойки нужно вначале поднять левую руку и вытянуть ее вперед, а затем – поднять правую ногу, вытянуть ее назад и немного вверх. Попробовать с противоположными конечностями.

4. С отжиманиями. Исходная позиция – планка на вытянутых руках с опорой на ладони. Затем необходимо согнуть в локтевом суставе сначала одну руку, затем – другую и перейти в стойку на предплечьях. Из этого положения в обратном порядке нужно поднимать руки, чтобы перейти в исходную позицию.

5. С перемещением ног. Исходная позиция – классическая планка, ноги соединены вместе. Следующим движением нужно поставить в сторону сначала правую ногу, затем – левую. После чего, ноги возвращаются в исходное положение, сначала правая, затем – левая.

6. Со скручиванием косых мышц живота. Исходное положение – упор на ладонях. Левую руку нужно оторвать от пола и вытянуть ее вверх, так чтобы линия, соединяющая плечи была вертикальной.

Ноги при этом не отрываются от пола. Затем нужно опустить левую руку и вернуть плечи в горизонтальное положение, но не ставить ладонь на пол, а протянуть руку под корпусом и потянуться в противоположную сторону.

7. С подтягиванием колена к плечу. Исходное положение – обычная планка на ладонях или локтях. Левое колено через сторону нужно подтянуть к левому плечу, а затем возвратить ногу в исходную позицию. То же самое проделать с правым коленом.

Как правильно держать планку и возможные ошибки при выполнении упражнения

Классическая планка

Облегченный вариант классической планки: стойка на выпрямленных руках, при этом лучезапястные суставы находятся на одной линии с локтевыми и плечевыми суставами. Стойка на предплечьях сложнее, но она дает больший эффект.

Положение ног в классической планке не играет решающей роли. Ноги можно соединить вместе (более сложный вариант) или поставить на ширине плеч (более простой вариант).

Дыхание во время стойки должно быть ровным, ритмичным и глубоким. Не следует задерживать дыхание или менять его ритм.

Как долго нужно держать планку? У каждого организма свой предел выносливости. В первый день занятий рекомендуется выполнять упражнение не дольше 30 секунд. Затем нужно увеличивать время занятий каждый день на 10 секунд. Оптимальное время для стойки в планке – 2-3 минуты по несколько подходов.

Не следует стремиться держать планку как можно дольше, если при этом страдает техника. Лучше выполнить несколько подходов по 30-40 секунд без подъема таза или провисания живота. Во время перерывов можно воспользоваться супероблегченным вариантом: опустить колени на пол, при этом на весу останутся только бедра, таз, поясница и грудь.

2. С подъемом ноги. Встав в классическую планку, нужно оторвать левую ногу от пола, сохраняя стабильность в пояснице, а затем – постепенно поднять ногу вверх. То же попробовать с другой ногой.

8. Боковая планка. Из классической планки нужно развернуться в сторону. Стопы можно поставить друг на друга или скрестить. Одна рука опорная, другая – поднята вверх. Ноги, таз, спина, шея и голова – расположены на  одной линии.

9. Обратная планка. Из положения, сидя на ягодицах, нужно упереться руками позади себя и оторвать таз от пола. Затем нужно вытянуться и выпрямить ноги. Зафиксироваться в новом положении.

Заключение

Планка хорошо подходит для тех, кто хочет постоянно быть в форме. Но прежде, чем изучать, как держать планку, нужно обратить внимание на противопоказания.

Нельзя держать планку во время беременности и в ранний послеродовый период. При таких заболеваниях позвоночника, как, грыжа или протрузия межпозвонкового диска тоже не следует стоять в планке, во избежание ухудшения состояния. 

Основное правило для приверженцев планки – регулярность выполнения упражнения. Только так можно сохранить полученный эффект.

После достижения первых успехов в планке, многим становится не интересно. Планка кажется монотонной и однообразной. В этом случае, упражнение можно практиковать параллельно с медитацией: думать о чем-нибудь хорошем во время стойки или останавливать мысленный поток.