Мускулатуру рук составляют не только всеобщеизвестные бицепс и трицепс, но и более 20 различных мышечных групп. Однако большинству людей незачем прорабатывать каждую из них по отдельности.

Мышцы рук тесно связаны с мускулатурой плечевого пояса и груди и вовлечены в работу почти во всех тренировках на верхнюю часть туловища – от подтягиваний до отжиманий.

Чтобы держать их в тонусе, достаточно выполнять базовые упражнения. Лишь когда они будут освоены в совершенстве, можно будет начать включать в программу изолированные и доводить руки до идеала.

Особого внимания на тренировках требует трицепс. Он на 40% больше бицепса и является ключевой мышечной группой рук. Однако в повседневной жизни на него ложатся лишь крохи от общей нагрузки, основная ее часть приходится на его собрата. Если не тренировать его дополнительно, задняя часть руки станет дряблой и обвислой.

Упражнения для прокачки рук несложные, их легко выполнять в домашних условиях. Главное, запастись терпением и мотивацией.

Очень важна систематичность: тренироваться нужно регулярно, без пропусков. Однако если вы вынуждены пропустить занятие, сделайте это без угрызений совести. Они будут лишь съедать вас изнутри и препятствовать прогрессу.

В отличие от тренировок в фитнес-клубе, домашние проводятся без контроля со стороны тренера. А значит, возрастает риск не только остаться без желаемого прогресса, но и получить травму. Не торопитесь ставить рекорды. Ваша первоочередная задача – в идеале освоить технику упражнений.

Первое время старайтесь заниматься напротив зеркала, чтобы видеть свои ошибки со стороны. Выполняйте упражнения медленно, концентрируясь на каждом прорабатываемом участке. Повышайте интенсивность только после идеального освоения техники. Следите за дыханием: вдох делайте в момент расслабления, а выдох – усилия.

Старайтесь прочувствовать напряжение мышц. Наблюдайте, какие из них задействованы при выполнении упражнения, и исключайте из работы те, которые не должны в нем участвовать.

Начинайте каждую домашнюю тренировку рук с разминки. Тщательно прогревайте мышцы и разминайте суставы. Включайте тело в интенсивную работу постепенно, без резких скачков пульса. Игнорирование разминки чревато травмами и последствиями для сердечно-сосудистой системы.

Заканчивайте каждое занятие заминкой. Идеальный вариант – растяжка. Она повышает давление внутри мышечных пучков, способствуя выталкиванию застоявшейся крови из мышц и их освобождению от молочной кислоты. Без нее возможен синдром «деревянных» мышц.

Тренируйте мышцы почти до полного отказа, ведь без стресса они не будут прогрессировать. И обязательно усложняйте тренировки. Постепенно прибавляйте количество повторений и подходов, наращивайте вес отягощений. Тело не должно привыкать к нагрузке, иначе оно остановится в развитии.

Мышцы растут и развиваются не в процессе тренировки, а в период восстановления. Следите за его качеством:
  • регулярно высыпайтесь;
  • употребляйте норму белков, жиров и углеводов;
  • пейте достаточно воды.

Домашняя тренировка для рук: не хуже, чем в спортзале

Строение мускулатуры рук: что и где качать?

Азы домашних тренировок на руки: как правильно качаться?

Нравится статья? Поделись с друзьями!

Мечтаете о красивом рельефе рук, однако живете в режиме перманентного цейтнота и не успеваете посещать спортзал? А может, дело в отсутствии свободных денег на абонемент? Или в хронической усталости?

Хватит отговорок! Проявите решительность и организуйте домашние тренировки на руки. Ведь для их прокачки вовсе не требуются ни «супертехнологичный» инвентарь, ни «особая атмосфера» дорогостоящего фитнес-клуба.

Главные условия для успеха: правильное питание, хороший сон и отдых, а регулярность и прогрессию нагрузок можно обеспечить, не выходя из дома.

Упражнения для домашних тренировок на руки: какие лучше выбрать?

Создать красивый рельеф рук помогут упражнения с собственным весом. Чтобы нарастить мышечную массу, потребуется спортивный инвентарь. Хватит самых обычных гантелей и турника.

Выберите 3-4 подходящих упражнения. Этого будет достаточно для проработки мускулатуры рук.

Подъем гантелей стоя

Это классическое упражнение для проработки бицепса и верхней части тела. Выполняется оно с отягощением.

Однако вместо гантелей можно использовать любой подручный инвентарь:
  • бутылки с водой;
  • бутылки с мокрым песком;
  • пакеты с мукой, сахаром.
Техника:
  1. Примите положение стоя, спина прямая.
  2. Возьмите в руки отягощения, прижмите локти к туловищу.
  3. На выдохе поднимайте руки, сгибая в локтях.
  4. На половине амплитуды разверните их ладонями к себе и поднимите до плеч.
  5. Медленно примите исходное положение.

Суставы рук и локти должны оставаться во время подъема гантелей неподвижными. Включайте в работу только бицепсы.

Отжимания с узким хватом

На домашней тренировке рук можно выполнять отжимания с узким хватом. Упражнение направлено на прокачку трицепса и внутренней части груди. Дополнительно в работу включаются бицепс, дельта, ягодицы и пресс.

Техника:
  1. Примите упор для классических отжиманий, но руки поставьте прямо под плечами.
  2. На вдохе согните руки и опуститесь к полу, при этом не прогибайтесь и держите локти прижатыми к туловищу.
  3. На выдохе поднимитесь и замрите на 1-2 секунды.

Новички могут выполнять упражнение с колен. По мере увеличения выносливости начинайте отжиматься из базового положения столько раз, сколько сможете, остальные добирайте с колен.

Со временем можно усложнять технику, добавляя отягощения и сменяя положение рук и кистей: на ладонях, кулаках, пальцах.

Обратные отжимания

Включайте в домашние тренировки рук обратные отжимания. Они вовлекают в работу трицепс и косвенно задействуют верхние грудные и верхние спинные мышцы. Мускулатура ног и таза в упражнении не участвует.

Техника выполнения:
  1. Встаньте спиной к стулу или дивану, обопритесь на него руками, выпрямите ноги.
  2. Вдохните и опуститесь как можно ниже к полу.
  3. Выдохните и поднимитесь максимально вверх.
  4. Следите, чтобы локти все время смотрели назад.

Отведение руки назад

Исходное положение – стоя, корпус слегка наклонен, упор на ногу впереди, в противоположной руке гантель. На выдохе разогните руку со снарядом, чтобы она оказалась параллельна туловищу. На вдохе согните локоть.

Подтягивания обратным хватом

Включите в домашнюю тренировку для рук обратные подтягивания. Упражнение прорабатывает бицепс, а также мышцы спины и шеи, задние пучки дельты, пресс, разгибатели позвоночника.

Техника:
  1. Возьмитесь за перекладину турника, развернув ладони в свою сторону и поставив их немного шире уровня плеч.
  2. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется выше перекладины.
  3. Затем медленно опускайтесь в исходное положение. Но не расслабляйте руки полностью – мышцы все время должны быть слегка напряжены.
  4. Можно менять ширину хвата: чем меньше расстояние между руками, тем сильнее нагрузка на бицепс.

Французский жим

Упражнение прокачивает трехглавые мышцы рук. Выполняется стоя или сидя. Во втором случае проще исключить «читинг» – помощь ногами.

Встаньте или сядьте ровно с гантелью в руках. Поднимите ее вверх и заведите за голову, слегка согнув локти. На вдохе согните руки в локтях и опустите гантель – локти должны посмотреть вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Статичная нагрузка на трицепс

Статичная нагрузка на трицепс – хороший способ завершить домашнюю тренировку рук. Она прорисовывает контур мышцы и делает четче его визуальную границу с бицепсом.

Техника выполнения простая: примите исходную позицию любого упражнения для прокачки трицепса и замрите в нем на 30 секунд.

Разведение рук в стороны

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите их в стороны. Чтобы не повредить локтевой сустав, можете слегка его согнуть. Замрите на 2-3 секунды. На вдохе примите первоначальное положение.

Подъем гантелей перед собой

Встаньте ровно с гантелями в руках. На выдохе поднимите их перед собой до линии плеч. Замрите на 1-2 секунды. На вдохе опустите руки, но не расслабляйте их до конца.

Можете прорабатывать руки поочередно. Тогда начинайте поднимать нижнюю руку в тот момент, когда начнете опускать верхнюю – так, чтобы они встретились на середине амплитуды.

Количество повторов и рабочий вес: какую брать нагрузку?

Оптимальное количество повторов и подходов упражнений зависит от того, для чего вы затеяли домашние тренировки рук. Массу увеличивают и рельеф прорабатывают совершенно разными способами.

Тем, кто хочет нарастить мышцы, нужно делать минимум повторений (от 5 до 10) с максимумом веса. При этом важно создать профицит калорий в рационе.

Чтобы прорезать рельеф, необходимо делать много повторений (от 15 до 20) с небольшим весом. Предварительно нужно набрать мышечную массу. В противном случае тренировки будут похожи на «резьбу по кости» и максимум, которого они дадут добиться – упрочнение сухожилий.

Чтобы увеличить силу и выносливость, выполняйте по несколько повторов каждого упражнения, но увеличьте количество подходов.

Мышцам рук нужно отдыхать. Они растут и развиваются исключительно в период, когда восстанавливаются. Чрезмерная нагрузка приведет к перетрену.

Не забывайте, что мышцы рук включаются в работу практически при любой тренировке верхней части туловища, ведь выполнение большинства упражнений требует их участия. То есть они регулярно тренируются попутно. Поэтому не рекомендуется проводить домашние тренировки на руки чаще двух-трех раз в неделю.

А большинству новичков достаточно и вовсе одного занятия.

Рекомендуемое количество подходов и повторов упражнений в зависимости от преследуемой цели тренировок:

Максимальный вес гантелей для новичков – 2-3 кг. Опытные спортсмены могут работать с весом 4–6 кг.

Перерыв между подходами: сколько нужно отдыхать?

Периоды отдыха между подходами можно использовать как инструмент для повышения интенсивности домашних тренировок для рук. От их длительности зависит, сколько энергии получат мышцы к следующему подходу.

За три минуты мышцы восстанавливаются практически на 100%, что позволяет в каждом подходе брать максимальный вес. А за одну-полторы минуты – на 80–90%. Но такой кратковременный перерыв сильнее повлияет на уровень гормона роста. Он идеально подходит для тренингов со средней или малой нагрузкой и большим числом повторов.

Прокачка других групп мышц: почему важно тренировать все тело?

Не зацикливайтесь на проработке верхней части туловища. Отводите домашней тренировке на руки один-два дня в неделю. Остальные занятия лучше уделяйте упражнениям на другие крупные мышцы тела.

Развивайте параллельно с мускулатурой рук мышцы спины, груди и плечевого пояса. Они взаимосвязаны. Трицепс тесно связан с мышцами верхней части груди. Бицепс – с мышцами спины. Прокачивать их желательно одновременно.

Построить пропорциональное спортивное тело можно только при гармоничном развитии всех групп мышц.

Питание при домашних тренировках рук: что нужно есть?

Тренировка не принесет желаемого результата, если неправильно питаться. Чтобы получить рельеф, создайте дефицит калорий. Чтобы нарастить массу – профицит.

Следите за тем, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество белка, необходимого для полноценного восстановления и роста мышц. Употребляйте требуемую норму углеводов и жиров.

Если нужно похудеть в руках, ни в коем случае не садитесь на жесткую диету. Ведь организму нужна энергия, тем более при тренировках. Просто рассчитайте свою норму калорийности рациона по формуле Миффлина-Сан Жеора и уменьшите ее на 15–20%. Чтобы набрать массу, наоборот увеличьте.

Чтобы иметь рельефные прокачанные руки, необязательно ходить в тренажерный зал. Если есть гантели и турник, можно организовать домашние тренировки рук. Запасайтесь мотивацией, и вперед!