Современные производители спортивного инвентаря выпускает разнообразные вариации гантель, отличающихся типом, весом, материалом и ценой. Выбор определенной из них зависит от того, какого результата хочет добиться человек: нарастить мышечную массу или поддерживать мышцы в тонусе.

Снаряды для набора мышечной массы – универсальны. В основном для подобной цели используются разборные модели, которые позволяют купить один комплект, установить необходимую нагрузку, а со временем увеличивать вес, используя дополнительные детали снаряда.

Для мышечного тонуса используются чаще литые гантели, которые способны предоставлять только определенную нагрузку. Чаще всего владельцам литых моделей со временем приходится приобретать новую, более тяжелую пару, так как прежние не дают необходимого результата.

Разборные гантели используются в домашних комплексах как начинающими, так и опытными культуристами.

Однако перед покупкой таковых необходимо обратить внимание на следующие нюансы:
  1. Максимальный вес снаряда.
  2. Постепенное увеличение нагрузки.
  3. Обрезиненный гриф снаряда или имеющий накатку.
  4. Тип блинов (обрезиненные, хромированные и другие).
  5. Качество крепления.

В качестве дополнительного аксессуара многие приобретают тяжелоатлетические перчатки, препятствующие появлению мозолей и обеспечивающие надежную хватку.

Тренировка с гантелями: базовые упражнения для дома. Комплекс для придания рельефа и уменьшения жировой массы

Выбор правильного снаряда для тренировки с гантелями дома

Тренировка с гантелями – самый доступный и эффективный метод поддержания тела в форме, укрепления мускулатуры и избавиться от лишнего веса. Использование подобного снаряда позволяет задействовать большое количество групп мышц, к тому же он универсален – подходит для тренировок как в оборудованном тренажерном зале, так и в привычной домашней обстановке.

В современном ритме жизни достаточно сложно выделить достаточное количество времени на походы в спортивный зал, поэтому многие приверженцы активного образа жизни используют программы тренировок с гантелями в домашних условиях. Однако, перед тем, как приступать к таковым, необходимо приобрести подходящий спортивный инвентарь.

Любое упражнение начинается с предварительного разогрева мышечной ткани. В качестве разминки перед непосредственной тренировкой можно использовать программу, которую все проходили еще в школе – наклоны, выпады, растяжка, махи руками и прочие.

Для достижения визуального эффекта потребуется составление графика тренировки с гантелями. В план включаются не только количество упражнений и дни их выполнения, но и время, отведенное на отдых. При наличии слабой физической подготовки или ее отсутствии потребуется 1-2 дня для отдыха. За это время мышцы успеют восстановиться, а уровень гликогена достигнет оптимального уровня для очередного комплекса. Передышка между тренировками – обязательное условие, исключение ее из графика приведет к тому, что мышцы не успеют восстановиться, а значит не приобретут желаемый вид и объем. Важно прислушиваться к своему организму и не перегружать его, работая на износ.

При домашних тренировках отсутствует контроль со стороны тренера, поэтому все успехи и достижения отслеживаются самостоятельно. Важно фиксировать результаты (вес, объем) и записывать их в дневник или отмечать в специальных мобильных приложениях.

Для скорого достижения визуального эффекта от тренировки с гантелями необходимо также следить или записывать рацион питания. Гармоничное соотношения употребляемой пищи и силовой нагрузки позволяет быстрее добиться поставленной цели и приобрести желаемый внешний вид.

Правила домашней тренировки с гантелями

Тренировка с гантелями в домашних условиях: базовые упражнения

Существует огромное количество различных тренировок с гантелями, направленные на проработку всего тела. Однако, не все они подходят для занятий дома, а для некоторых требуется основательная подготовка. В список базовых входят те, что под силу людям различного возраста, а их выполнение не требует специального уровня подготовки.

Бицепс или двуглавая мышца плеча – одна из самых заметных мышц человеческого тела. Для ее прокачки требуется многоповторный комплекс с небольшим весом.

Самыми действенными упражнениями на бицепс являются:
  1. «Молот». Действие выполняется в положении стоя, спина ровная, ноги расставлены на ширине плеч. Руки, повернутые ладонями вперед, опускаются вдоль корпуса. Правая рука с выдохом или задержкой дыхания поднимается вверх (сгибанием в области локтя), а на вдохе – опускается. Аналогичное действие повторяется и для левой руки. При выполнении «молота» важно сохранять неподвижность корпуса и локтей.
  2. Подъем гантелей на бицепс стоя. Упражнение выполняется в положении стоя, ноги слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями к нему. При подъеме руки (сгибанием в локте) ладонь поворачивается наружу при выдохе или задержанном дыхании, на вдохе – опускается. Аналогичные повторения проводятся и на вторую руку.
  3. Подъем гантелей на бицепс сидя. Упражнение выполняется также, как и в положении стоя, но при нем, тренирующийся должен сидеть, опираясь спиной на ровную поверхность. Такое положение позволяет правильно выполнять технику и задействовать только мышцы бицепса, не применяя для подъема руки спинные мышцы.

Универсальность тренировки с гантелями заключается в возможности использования снарядов для проработки мышечных групп не только рук и ног, но и всей мышечной структуры.

Упражнениями, отличающимися самой высокой эффективностью, считаются:
  1. Наклонны в сторону - проработка пресса. Стоя ровно, ноги расставляются по ширине плеч, одна рука размещается на поясе, вторая удерживает инвентарь. При вдохе выполняется наклон с сохранением ровности спины, при выдохе – возвращение в первоначальную стойку.
  2. Шраги – тренировка трапеций. Стоя ровно, ноги располагаются по ширине плеч, спина удерживается в ровном положении, руки, удерживающие инвентарь, располагаются вдоль туловища ладонями внутрь. На вдохе плечи понимаются вверх, удерживаются 1-2 секунды, затем при выдохе возвращаются в первоначальное положение.
  3. Тяга в наклоне. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье, по обе стороны которой предварительно ложатся снаряды. Исходное положение – одну согнутую ногу размещают на скамье, тело опускают вниз до достижения параллели с полом, одной рукой держатся за край платформы. Второй рукой берется гантель. На выдохе снаряд поднимается в верх, при этом сохраняется ровная спина и локоть, прижатый плотно к туловищу. На вдохе рука со снарядом медленно возвращается в первоначальное положение.

Трицепс или трехглавая мышца плеча отвечает за выпрямление локтя. Для грамотной проработки рук требуется и бицепс, и трицепс.

Упражнения на трицепс:
  1. Французский жим сидя. Жим выполняется в положении сидя на горизонтальной скамье с ровной спинкой. Руки с гантелей вытянуты вверх над головой, часть от плеча до локтя соприкасается с головой. На вдохе руки опускаются за голову по полукруглой траектории, на выдохе – возвращаются в исходное положение.
  2. Французский жим лежа. Упражнение выполняется в положении лежа на горизонтальной скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх под прямым углом. На вдохе руки опускаются вниз примерно до уровня расположения ушей, на выдохе – возврат в первоначальную позицию.

Тренировка с гантелями на бицепс

Тренировка с гантелями на трицепс

Для тренировок в условиях домашней обстановки подходят следующие упражнения:
  1. Приседания. В положении стоя ноги расставлены на ширине плеч, носки немного отведены в сторону. Спина ровная, голова поднята, таз отведен немного назад. На вдохе – медленный присед со сгибанием колен, движение продолжается до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу. На выдохе – возврат в первоначальную позицию.
  2. Заходы на платформу или скамью. В положении стоя, руки с гантелями расположены вдоль туловища ладонями внутрь, впереди расположена платформа или горизонтальная скамья. Первая нога ставится на возвышение, вес переносится на нее, и при выдохе производится подъем на возвышение. На вдохе совершается медленный шаг назад и возвращение в первоначальную стойку.
  3. Становая тяга. В положении стоя ноги расставлены на ширине плеч, таз отведен немного назад, спина прогнута, руки со снарядами опущены вдоль туловища. На вдохе руки опускаются вниз, на выдохе – туловище медленно возвращается в исходное положение.
  4. Подъем на носки. В положении стоя носки ставятся на небольшое возвышение (5-8 см.), а пятки упираются в пол, руки со снарядами расположены вдоль туловища. На выдохе пятки отрываются от пола, вес переносится на носки и производится подъем тела с задержкой в 1-2 секунды, на вдохе – возврат в исходное положение.
  5. Выпады. В положении стоя руки со снарядами опущены вдоль туловища. Одной ногой делается шаг вперед, другая остается на исходной точке. На вдохе делается присед с ровной спиной, на выдохе – отталкиваясь от пола ступней, тело возвращается в первую позицию.

Тренировка ног, бедер и икр

Тренировка с гантелями на пресс, спину и трапеции

Домашняя программа тренировок с гантелями

Домашняя тренировка с гантелями для новичков включает в себя график, состоящий из 3 дней нагрузки. Комплекс состоит из базовых занятий, добавление других видов не требуется. Допустимо совмещение силовых занятий с кардио нагрузками, но при условии, что вторые выполняются утром, либо по прошествии первых.

Комплекс способствует увеличению объему мышечной ткани, но для ее увеличения требуется употребление продуктов питания, способствующих этому процессу. Без соответствующего рациона достижение визуального эффекта может затянуться на длительное время или не быть достигнутым вовсе.