тренировки фулбоди: как правильно?

Многие из нас хотели бы выглядеть лучше, быть моложе, стройнее и привлекательнее. Только есть те, кто готов работать над собой ради мечты, и те, кому проще жаловаться на жизнь. Следует понимать, что никто не имеет от природы хорошо проработанный пресс и стальные мышцы. Все это результат длительной и кропотливой работы. Да, есть люди, у которых имеются определенные природные задатки, но их также нужно развивать.

Большинство людей, которые хотели бы работать над собой, попросту не знают, с чего начать. И здесь на помощь приходят тренировки фулбоди. Это программа упражнений, предназначенная для новичков. Здесь присутствуют основные занятия для мужчин и женщин, ориентированные на работу в тренажерном зале.

Многие тренеры признают, что тренировки фулбоди являются лучшим выбором для новичков. Эта программа позволяет в течение короткого срока освоить технику основных упражнений, направленных на сжигание жира и увеличение мышц.

Особенность тренировок фулбоди заключается в строгой периодичности – заниматься нужно трижды в неделю. Такое количество занятий признано оптимальным для получения быстрых результатов. Средняя продолжительность тренировки в зале – порядка часа, что будет очень удобно для людей, живущих в современном насыщенном ритме.

Рассмотрим основные особенности тренировок фулбоди для мужчин и женщин. Их можно занести в небольшую таблицу.

Что такое тренировки фулбоди

Нравится статья? Поделись с друзьями!

Основные принципы тренировок фулбоди

Тренировки фулбоди для женщин и мужчин предназначены для комплексной проработки тела в течение одного занятия.

К основным принципам занятий относится:
  1. Комплекс базовых упражнений позволяет качественно проработать мышечную ткань.
  2. Перед началом упражнений очень важно разобраться с правильными техниками их выполнения.
  3. Тренировка обязательно начинается с разминки.
  4. Выполнение упражнений следует довести до автоматизма. Только в этом случае удастся достичь поистине высоких результатов.
  5. На первой неделе важен не вес, а качество выполнения упражнения. Начиная со второй недели нужно правильно подобрать веса.
  6. Выполнять упражнения нужно на пределе возможностей. Работа до «отказа» позволяет развить выносливость и силу.
  7. Постепенно увеличивайте нагрузку. Это может быть количество подходов или вес.
  8. Между подходами и упражнениями обязателен отдых. Он обеспечит восстановление мышц. Продолжительность перерыва обычно составляет не более двух минут. Однако новички могут увеличить время отдыха.
  9. Максимальная продолжительность тренировок составляет час.
  10. Занятия следует проводить не более трех раз в неделю. При отсутствии свободного времени допускается два занятия еженедельно.

Если по каким-то причинам вы не смогли осуществить тренировки фулбоди дважды в неделю, то единственный поход в зал должен быть ударным. В этом случае нужно увеличить как продолжительность занятий, так и количество подходов. Тренироваться следует не менее полутора часов, обеспечив мышцам максимально возможную нагрузку.

Если вы повысили нагрузку, то вам придется изменить всю тренировочную программу. Дело в том, что мышцам постоянно нужно повышение веса и количества подходов. Иначе они перестают реагировать на тренировки. Любой профессиональный спортсмен скажет вам, что мышцам необходим стресс.

Каждый тренировочный подход рассчитан на выполнение одного упражнения, которое направлено на проработку одной группы мышц. При этом выполняется не более трех подходов. В итоге для полной проработки тела требуется около 7-8 упражнений. Некоторые новички могут в связи с этим задать вопрос: почему же так мало? Ответ прост и кроется в ограничении времени. Даже в столь экономном варианте на тщательное выполнение тренировки фулбоди уйдет около часа. Если же вы будете выполнять более одного упражнения на каждую группу мышц, то времени потребуется еще больше. Но, как говорится, тише едешь – дальше будешь.

Чтобы после занятий ваш организм не был истощен, необходимо грамотно подойти к разработке программы тренировок. Таким образом, спортсмен или будет тяжело тренироваться каждые 5 дней, или приходить в зал чаще, но варьируя уровень интенсивности занятий.

Для тренировок фулбоди характерна следующая схема: тяжело-легко-средне. Таким образом, в течение недели вы проводите три занятия с различной степенью интенсивности. Самая первая тренировка – наиболее тяжелая, но зато через два дня следует легкая, а затем – средняя. Более продвинутая схема тренировок предлагает сфокусироваться на каком-либо одном тяжелом упражнении в каждый из дней.

Как тренироваться

Рассмотрим программу тренировок фулбоди более подробно. Для занятий выделим три дня в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.

Для эффективной проработки мышц в понедельник спортсмен должен выполнить следующие упражнения:

 

1. Приседания со штангой.

Это основное упражнение с высокой степенью интенсивности. Оно должно выполняться с максимальными отягощениями, близко к отказу. Остальные же занятия проходят с легким усилием. Приседания происходят в 4 подхода с 6-8 повторами в каждом. Перерывы – не более 5 минут.

2. Сгибания ног лежа.

Достаточно двух подходов по 15 повторов в каждом с легкой степенью интенсивности.

3. Отжимания на брусьях.

Также 2 подхода с 15 повторами. Отдых – около двух минут.

4. Тяга штанги в наклоне.

Выполняем со средней интенсивностью – 3 подхода с 10 повторами в каждом. Допустимый отдых – около трех минут.

6. Подъем штанги на бицепсы.

Два подхода по 15 повторов.

7. Гиперэкстензия.

3 подхода по 15 повторов. Пару минут на отдых.

5. Разводки стоя.

Также 3 подхода и 10-12 повторений. Отдых – 2 минуты. Нагрузка – легкая.

Приблизительная программа тренировок

Среда считается днем тяжелого жима штанги лежа. Поэтому данное упражнение выполняется с максимальной интенсивностью.

Рассмотрим эту тренировку фулбоди более подробно:

 

1. Жим штанги лежа выполняется в 4 подхода по 8 повторов максимум. Отдых – 3-5 минут.

2. Тяга верхнего блока.

Достаточно трех подходов по 12 раз. Отдыхаем не более 2 минут. Интенсивность легкая.

3. Жим штанги стоя.

Выполняется со средней нагрузкой. Оптимально будет 3 подхода по 8 повторов и двухминутным отдыхом.

4. Жим ногами.

Легкая степень интенсивности. 3 подхода по 13-15 повторений.

5. Подъем на носки стоя.

4 подхода по 10 повторов. Интенсивность – средне-тяжелая. Отдых – не более двух минут.

6. Скручивания.

4 подхода со средней интенсивностью. 15 повторов в каждом с отдыхом по 2 минуты.

Пятница в нашем плане тренировок фулбоди будет днем тяжелой становой тяги.

Выполняем следующие упражнения:

1. Становая тяга выполняется в 4 подхода по 7-8 повторов.

Отдыхаем около 4-5 минут.

2. Жим гантелей.

Легкая интенсивность, 2 подхода по 12 раз. Двухминутный отдых.

3. Подтягивания.

3 подхода по 10 повторов. Средняя интенсивность.

4. Разводки в наклоне.

Легкая интенсивность, 3 подхода по 12 повторов. Отдых – 2 минут.

5. Разгибания рук в блоке.

Также, 3 подхода по 12 раз.

6. Разгибания ног в положении сидя.

3 подхода по 15 повторов. Отдыхаем пару минут.

При выполнении тренировок фулбоди в зале очень важно помнить об обязательном изменении нагрузки. Тяжелая нагрузка говорит о том, что вес поднимается или почти до отказа или же до отказа. Если же упражнение нужно выполнять с легкой или средней интенсивностью, то здесь не нужно доводить себя до изнеможения. Выраженного утомления не требуется – прекращайте занятие задолго до отказа.

Опустошающая тренировка фулбоди

Этот вид тренировок фулбоди преследует цель полностью опустошить запасы мышечного гликогена. Если правильно применять эту технику, то прогресс не заставит себя долго ждать.

Чаще всего жиросжигающие тренировки используются в комплексе с углеводным чередованием. Целью такой методики является полное удаление углеводных запасов из организма. После интенсивных занятий спортсмен употребляет богатую углеводами пищу, в результате чего его мышцы максимально быстро всасывают полезные вещества. Эффективность этого подхода доказана многими профессионалами. Но правильное питание также очень важно.

Для большинства людей будет достаточно одной такой тренировки фулбоди в неделю. Занимаясь по программе, рекомендуется уменьшить рабочие веса ввиду роста количества повторений. Для получения максимального метаболического отклика желательно сократить периоды отдыха.

Рассмотрим стандартную опустошающую тренировку фулбоди:

 

1. Жим ногами.

Выполняется в 2 подхода по 10 раз в каждом.

2. Жим штанги лежа.

Выполняем по той же схеме.

3. Тяга на нижнем блоке.

Также достаточно двух подходов по 8-10 повторов.

4. Жим штанги сидя.

2 подхода с десятью повторениями.

5. Выпады со штангой.

Делаем 2 подхода с 9-12 повторами.

6. Тяга верхнего блока к груди.

Стандартные 2 подхода и 10 повторов.

7. Разведение рук с гантелями в стороны.

Выполняем в положении стоя. Для максимального эффекта нужно пару подходов по 15 повторений.

8. Подъем на носки в тренажере в положении стоя.

Также 2 подхода с 15 повторениями.

9. Отжимания.

Выполняются по выше описанной схеме.

10. Подъем ног в висе на перекладине.

2 подхода с 13-15 повторами.

Таким образом, каждое из вышеописанных упражнений выполняется по 2 подхода. Однако особенности диеты с возможным дефицитом калорий могут потребовать еще одного, третьего подхода. Его следует вводить не в каждом упражнении, а для начала – через одно.

Выполняйте эти тренировки фулбоди одно за другим с небольшими перерывами. Если после завершения круга вы не чувствуете усталости, можно повторить все упражнения снова. Обычно двух таких циклов бывает достаточно. Для опытных спортсменов может потребоваться три круга.

Отдых между тренировками

Впервые посетив тренажерный зал, вы можете заметить, что после тренировки мышцы сильно болят. Особенно это заметно в тех случаях, если до этого вы никогда не занимались спортом и вели сидячий образ жизни. Чтобы не отбить желание тренироваться в дальнейшем, на первых порах делайте большие перерывы, чем это требуется. Например, отдохните два дня.

Постепенно ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и вы сможете тренироваться через день, как и положено по программе тренировок фулбоди. Ни в коем случае не следует тренироваться в ущерб здоровью. Почувствовав сильную боль в мышцах, дождитесь их восстановления. Все нужно делать постепенно, увеличивая вес, интенсивность и периодичность занятий. Только такой подход позволит вам добиться действительно высоких результатов.

Правильно подбираем вес

Изначально нужно тренироваться с минимальным весом штанги и гантелей. Сфокусируйтесь на правильности выполнения упражнений. Когда техника будет отточена до автоматизма, можно будет переходить к более высокой нагрузке.

Не следует гнаться за рекордами. Лучше медленно, но верно двигаться к цели. Изначально сфокусировавшись на правильной технике выполнения упражнений, вы создадите прочный фундамент для последующих тренировок.