домашние тренировки для набора массы: подробно и с фото

Подтянутое и рельефное тело – мечта большинства современных мужчин и женщин. Спортивная фигура является залогом здоровья, хорошего настроения, чувства привлекательности и стимул для поднятия самооценки. Но достичь такого невозможно без набора мышечной массы.

У многих это желание иметь красивую спортивную фигуру так и остается мечтой, так как не каждый способен регулярно следить за собой, своим распорядком дня, режимом и рационом питания. К сожалению, есть и те, кто просто не знает, с чего же начать или те, у кого нет свободного времени для похода в спортивный зал. Если для первой группы людей достижение желаемого возможно только после борьбы с собственной ленью, то для вторых приготовлен комплекс домашних тренировок для набора мышечной массы.

Главное правило комплексов дома – исключение бездумного выполнения силовых упражнений. Во-первых – это может закончиться серьезными травмами, во-вторых – результата подобный подход не принесет. В домашних тренировках для набора массы важна системность. Благодаря ей и учету важных особенностей станет возможным увеличение объема мышц.

Важные моменты тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Нравится статья? Поделись с друзьями!

Базовые упражнения для домашних тренировок для набора массы

Главные упражнения для увеличения массы мышц – три упражнения пауэрлифтеров. Они представлены:
  • становой тягой;
  • приседаниями;
  • жимом штанги в положении лежа.

Каждое из них задействует определенную группу мышц и индивидуально влияет на увеличение массы мышечной ткани. Так, становая тяга является отличным упражнением не только для массонабора, но и для развития координации, и для увеличения выносливости. При ее выполнении задействованы.

Жим штанги может и является не самым эффективным, но оно довольно локально и заставляет работать сразу мышцы рук, груди и спины. Приседания являются лидерами по всплеску гормонов при выполнении. В процессе в кровь попадает гормон роста, количество которого на 8 единиц превышает тот, что выделяется при нагрузках другого типа (становая тяга, жим и прочие).

Данная программа основана на тех же принципах, что используют профессиональные фитнес-тренеры в спортивных залах. Разница лишь в том, что она включает в себя только те базовые упражнения, которые возможно выполнить в условиях квартиры. Они же, в свою очередь, дополнены изолированными упражнениями, проблем с которыми дома не возникнет.

Комплекс домашних тренировок для набора массы по дням

1. Отжимания от пола. Для выполнения потребуются гантели, на которых и делается отжимание. После опускания корпуса руки с гантелями поочередно поднимаются. Всего 3 подхода по 10 раз в каждом. В дальнейшем необходимо последовательное увеличение свободного веса.

2. Жим гантелей в положении лежа (на специальной лавке или другом возвышении).

10х3 с увеличением веса.

3. Развод гантелей в положении лежа.

3 х 10.

4. Пресс.

Выполняются классические скручивания в положении лежа. В качестве утяжелителя – гантели, блин или гиря. В каждом подходе 20 повторений, выполнить необходимо 3.

2. Махи в стороны в положении стоя.

В качестве утяжелителей – гантели. 3х10.

3. Махи в наклоне.

Для утяжеления использовать гантели. 3 х 10.

Комплекс состоит из ряда упражнений, три из которых нагружают плечи, 2 направлены на проработку бицепса, и на 2 – на проработку трицепса. Программа второго дня домашних тренировок для набора массы состоит из:

1. Жим гантелей в положении сидя 3 х 10.

4. Подъем гантелей на бицепс в положении стоя 3 х 10.

5. Упражнение «Молот» 3 х 10.

6. Французский жим в положении стоя 3 х 10.

7. Отжимания от пола.

Важно, чтобы локти были прижаты к корпусу, а на спине был дополнительный груз. Выполнять 3 подхода по 10 повторений в каждом.

8. Пресс.

Второй день тренировки включает упражнение на пресс, при котором тренирующийся поднимает ноги из положения лежа. Важно использовать утяжелители. Выполнить 4 подхода по 15 повторений.

Данный комплекс требует обязательной разминки перед выполнением. В качестве подготовки можно использовать 5 минутный бег, хождение на степпере или подъем по лестнице. Главное – прогреть мышцы во избежание травм.

Программа домашней тренировки для набора массы на спину состоит из:

1. Становой тяги.

Для утяжеления используются гантели. Выполнить 3 круга, в каждом по 10 повторений.

2. Тяга к поясу в наклоне.

Выполнять вместе с гантелями 3 х 10.

3. «Лодочка» 3 х 10.

Рекомендуется использовать утяжелители для ног и гантели для рук.

4. Шраги с гантелями 3 х 10.

5. Упражнение на пресс, как в первый день тренировки.

2. Выпады с гантелями.

На каждую ногу 3 х 10.

3. Упражнение «Плие».

3 х 10 с увеличением свободного веса.

4. Подъем на икрах.

В качестве утяжелителей подойдут гири, гантели или другой инвентарь. Выполнить 4 круга по 15 повторений в каждом.

5. Пресс, как в программе второго дня.

Выполнить 4 круга по 15 повторений.

Данный комплекс подходит для длительного выполнения, примерно на протяжении года. Далее, даже при регулярном увеличении нагрузки и подходов, он теряет свою эффективность.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, важно понимать, что любая домашняя программа тренировок для набора массы будет способствовать росту не только мышц, но и жировой прослойки. Конечно рост мускулатуры будет в явном преимуществе, но и увеличения жировых тканей не избежать, при условии, что комплекс не подобран индивидуально и не используются медикаментозные препараты.

День 1. Проработка груди

День 2. Проработка рук в домашней тренировке для набора массы.

День 3. Работа над спиной

День 4. Работа над мышцами ног

Проработка мышечных тканей ног состоит из 5 упражнений. Для их выполнения потребуется дополнительный инвентарь. Комплекс включает следующие:

1. Присед с бодибаром 5 х 12.