домашние тренировки для набора массы: подробно и с фото
Подтянутое и рельефное тело – мечта большинства современных мужчин и женщин. Спортивная фигура является залогом здоровья, хорошего настроения, чувства привлекательности и стимул для поднятия самооценки. Но достичь такого невозможно без набора мышечной массы.
У многих это желание иметь красивую спортивную фигуру так и остается мечтой, так как не каждый способен регулярно следить за собой, своим распорядком дня, режимом и рационом питания. К сожалению, есть и те, кто просто не знает, с чего же начать или те, у кого нет свободного времени для похода в спортивный зал. Если для первой группы людей достижение желаемого возможно только после борьбы с собственной ленью, то для вторых приготовлен комплекс домашних тренировок для набора мышечной массы.
Главное правило комплексов дома – исключение бездумного выполнения силовых упражнений. Во-первых – это может закончиться серьезными травмами, во-вторых – результата подобный подход не принесет. В домашних тренировках для набора массы важна системность. Благодаря ей и учету важных особенностей станет возможным увеличение объема мышц.
Важные моменты тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях
Нравится статья? Поделись с друзьями!
Базовые упражнения для домашних тренировок для набора массы
Главные упражнения для увеличения массы мышц – три упражнения пауэрлифтеров. Они представлены:
- становой тягой;
- приседаниями;
- жимом штанги в положении лежа.
Каждое из них задействует определенную группу мышц и индивидуально влияет на увеличение массы мышечной ткани. Так, становая тяга является отличным упражнением не только для массонабора, но и для развития координации, и для увеличения выносливости. При ее выполнении задействованы.
Жим штанги может и является не самым эффективным, но оно довольно локально и заставляет работать сразу мышцы рук, груди и спины. Приседания являются лидерами по всплеску гормонов при выполнении. В процессе в кровь попадает гормон роста, количество которого на 8 единиц превышает тот, что выделяется при нагрузках другого типа (становая тяга, жим и прочие).
Данная программа основана на тех же принципах, что используют профессиональные фитнес-тренеры в спортивных залах. Разница лишь в том, что она включает в себя только те базовые упражнения, которые возможно выполнить в условиях квартиры. Они же, в свою очередь, дополнены изолированными упражнениями, проблем с которыми дома не возникнет.
Комплекс домашних тренировок для набора массы по дням
1. Отжимания от пола. Для выполнения потребуются гантели, на которых и делается отжимание. После опускания корпуса руки с гантелями поочередно поднимаются. Всего 3 подхода по 10 раз в каждом. В дальнейшем необходимо последовательное увеличение свободного веса.
2. Жим гантелей в положении лежа (на специальной лавке или другом возвышении).
10х3 с увеличением веса.
3. Развод гантелей в положении лежа.
3 х 10.
4. Пресс.
Выполняются классические скручивания в положении лежа. В качестве утяжелителя – гантели, блин или гиря. В каждом подходе 20 повторений, выполнить необходимо 3.
2. Махи в стороны в положении стоя.
В качестве утяжелителей – гантели. 3х10.
3. Махи в наклоне.
Для утяжеления использовать гантели. 3 х 10.
Комплекс состоит из ряда упражнений, три из которых нагружают плечи, 2 направлены на проработку бицепса, и на 2 – на проработку трицепса. Программа второго дня домашних тренировок для набора массы состоит из:
1. Жим гантелей в положении сидя 3 х 10.
4. Подъем гантелей на бицепс в положении стоя 3 х 10.
5. Упражнение «Молот» 3 х 10.
6. Французский жим в положении стоя 3 х 10.
7. Отжимания от пола.
Важно, чтобы локти были прижаты к корпусу, а на спине был дополнительный груз. Выполнять 3 подхода по 10 повторений в каждом.
8. Пресс.
Второй день тренировки включает упражнение на пресс, при котором тренирующийся поднимает ноги из положения лежа. Важно использовать утяжелители. Выполнить 4 подхода по 15 повторений.
Данный комплекс требует обязательной разминки перед выполнением. В качестве подготовки можно использовать 5 минутный бег, хождение на степпере или подъем по лестнице. Главное – прогреть мышцы во избежание травм.
Программа домашней тренировки для набора массы на спину состоит из:
1. Становой тяги.
Для утяжеления используются гантели. Выполнить 3 круга, в каждом по 10 повторений.
2. Тяга к поясу в наклоне.
Выполнять вместе с гантелями 3 х 10.
3. «Лодочка» 3 х 10.
Рекомендуется использовать утяжелители для ног и гантели для рук.
4. Шраги с гантелями 3 х 10.
5. Упражнение на пресс, как в первый день тренировки.
2. Выпады с гантелями.
На каждую ногу 3 х 10.
3. Упражнение «Плие».
3 х 10 с увеличением свободного веса.
4. Подъем на икрах.
В качестве утяжелителей подойдут гири, гантели или другой инвентарь. Выполнить 4 круга по 15 повторений в каждом.
5. Пресс, как в программе второго дня.
Выполнить 4 круга по 15 повторений.
Данный комплекс подходит для длительного выполнения, примерно на протяжении года. Далее, даже при регулярном увеличении нагрузки и подходов, он теряет свою эффективность.
Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, важно понимать, что любая домашняя программа тренировок для набора массы будет способствовать росту не только мышц, но и жировой прослойки. Конечно рост мускулатуры будет в явном преимуществе, но и увеличения жировых тканей не избежать, при условии, что комплекс не подобран индивидуально и не используются медикаментозные препараты.
День 1. Проработка груди
День 2. Проработка рук в домашней тренировке для набора массы.
День 3. Работа над спиной
День 4. Работа над мышцами ног
Проработка мышечных тканей ног состоит из 5 упражнений. Для их выполнения потребуется дополнительный инвентарь. Комплекс включает следующие:
1. Присед с бодибаром 5 х 12.
