Именно область ягодиц является наиболее восприимчивой к атаке жировых отложений. И это весьма логично, ведь данная часть тела практически не подвергается физическим нагрузкам. Как следствие, снижается не только тонус мышц, но и происходят нарушения лимфооттока, образование жировых отложений. Соответственно, ягодицы со временем теряют привлекательный внешний вид.
Некоторым девушкам упругие и красивые ягодицы достаются от природы. Остальным же нужно трудиться для достижения желаемого результата. И здесь возможна как тренировка на ягодицы в тренажерном зале, так и самостоятельная работа на дому.
Чтобы лучше понимать, с чем придется работать, необходимо углубиться в теорию. Мышечная ткань ягодиц делится на три группы: малые, большие и средние.
Эффективная программа тренировок для ягодиц: в зале и дома
Эффективная программа тренировок для ягодиц
Секрет упругих и красивых ягодиц - в систематическом подходе к упражнениям. Наиболее высокие результаты обеспечивает тренировка на ягодицы в тренажерном зале. Но далеко не все люди имеют возможность ходить в спортивный зал. У многих на это попросту не хватает времени. Однако хорошо выглядеть хотят все. К счастью, избавиться от целлюлита и подтянуть мышцы, добившись привлекательных округлых форм можно даже не выходя из своего уютного дома. Комплексно проработать нужные мышцы позволит специальная программа упражнений.
Проще всего тренироваться в зале, где имеется все необходимое для проработки тех или иных групп мышц.
Рассмотрим несколько действенных упражнений:
- Приседания с утяжелителями (гантели или штанга). Лучшая тренировка тренажерном зале для проработки ягодиц. Тренера советуют делать не менее трех подходов, по 10 повторений в каждом. Начинать следует с умеренного веса, постепенно повышая его. Причем последние подходы должны выполняться на последнем издыхании – только тогда мышцы получат необходимую «встряску».
- Тренажер Смита. Такие приседания являются отличной тренировкой на ноги и ягодицы. Они во многом похожи на упражнения со штангой, но их отличает изолированное воздействие на большие, средние и малые мышцы. Очень важно соблюдать правильную технику выполнения, приседая максимально глубоко, чтобы весь вес тела приходился на ягодицы. Касательно подходов – достаточно вышеописанной схемы.
- Гакк-приседания. Все эффективные программы для проработки ягодичных мышц включают в себя это упражнение. Особая конструкция тренажера позволяет достичь максимально глубокого приседа, благодаря чему обеспечивается наилучшая проработка мышц. Это упражнение может выполняться с большими весами – не следует бояться того, что вы перекачаетесь, поскольку этого не произойдет. Для эффективной тренировки на ноги и ягодицы специалисты рекомендуют выполнять гакк-приседания около 4 подходов по 10 раз.
Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале
Программа тренировок для ягодиц в домашних условиях
Для каждой из вышеописанных групп мышц требуются отдельные тренировки на ноги и ягодицы. Если выполнять их правильно, первые результаты не заставят себя долго ждать.
Несмотря на всю эффективность занятий в тренажерном зале, подобных результатов можно добиться и в домашних условиях. Для этого вам потребуется упорство и прилежность. Заниматься следует ежедневно.
Эффективная система тренировок для ягодиц включает в себя следующие упражнения:
1. Становимся на четвереньки и попеременно поднимаем ноги.
Обратите внимание, что правильное положения тела в исходной позиции очень важно для эффективности упражнения. Станьте на колени, упритесь на локти, расположенные под прямым углом. Руки ладонями вниз положите на полу, колени расставляем по ширине таза. Затем плавно оттягиваем назад одну ногу, поднимая ее на уровень таза. Спина должна быть прямой, не выгибайте ее, нога остается согнутой в колене. Чтобы удерживать равновесие, напрягайте мышцы брюшной полости. Работаем плавно, попеременно на левую и правую ногу. Это очень эффективное упражнение на ноги и ягодицы.
2. Выпады.
Классическое упражнение, присутствующее во всех эффективных программах тренировок для ягодиц. В исходной позиции занимаем положение стоя, сохраняя прямую спину, расположив ступни на ширине плеч. Хорошенько втягиваем живот. Теперь нужно шагнуть вперед, не спеша перенося центр тяжести на ногу, согнутую в колене. Медленно присядьте, сохраняя ровную спину. Для эффективной проработки ягодиц и ног следите за тем, чтобы задняя нога не касалась пола коленом. Глубокие выпады оказывают максимальную нагрузку на ягодицы. Если же выпад короткий, то происходит эффективная проработка квадрицепсов.
3. Пожарный гидрант.
Еще одно эффективное упражнение в нашей программе тренировок. Становимся на четвереньки, сохраняя втянутый живот и прямую спину. Не следует при этом прогибаться в позвоночнике. Делаем выдох и медленно поднимаем ногу вбок в согнутом состоянии. В наивысшей точке она должна оказаться вровень со спиной. Затем на несколько секунд замираем в этом положении и делаем вдох, не спеша возвращаясь в исходное положение.
Приседания в программе тренировок для ягодиц
Обязательное упражнение в любой программе тренировок.
Но для получения действительно высоких результатов мало обычных приседаний. Упражнение важно выполнять правильно. В позиции стоя расставьте ноги немного шире плеч. Носки выверните наружу, выпрямите спину и сведите лопатки. Теперь начинайте медленно садиться, плавно перенося вес тела на пятки.
Для удержания равновесия напрягаем пресс, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Очень важно, чтобы в процессе приседа колени не выходили за уровень ступней, поэтому их следует постепенно разводить в стороны.
Мы рассмотрели эффективные занятия в тренажерном зале и в домашних условиях. Можно комбинировать эти комплексы упражнений или же выполнять их по отдельности. При систематических занятиях положительные результаты не заставят себя долго ждать. Главное – не останавливаться на достигнутом, ставя перед собой все новые и новые цели.
