Программа домашних тренировок для похудения: становимся стройными и подтянутыми дома

Сейчас как никогда модно быть красивым и подтянутым. Многие мужчины и женщины готовятся к пляжному сезону, упорно занимаясь в тренажерном зале. Однако получить красивое тело – можно и вследствие домашних занятий. Для этого нужно придерживаться определенной программы домашних тренировок для похудения. Только труд и регулярные занятия могут стать залогом высоких результатов.

Чтобы получить крепкие бицепсы и плоский живот, вовсе необязательно посещать тренажерный зал. Регулярно занимаясь в домашних условиях, можно получить более стройное тело и подтянутую кожу. Кроме того, программа тренировок для похудения в домашних условиях полезна для укрепления организма. В особенности, это касается тех людей, которые ведут малоактивный образ жизни, занимаясь сидячей работой.

Стандартная программа домашних тренировок для начинающих подходит для мужчин и женщин.

Она включает в себя два вида упражнений:
  1. Силовая нагрузка. Такие упражнения позволяют ускорять метаболизм и отвечают за прирост мышечной массы и повышение выносливости.
  2. Кардионагрузка. Этот комплекс упражнений направлен на укрепление сердечно-сосудистой системы. Даже банальная ходьба или легкий бег – это уже тренировка. Причем программа домашних тренировок для похудения для новичков начинается с пеших прогулок, постепенно переходя на легкий и более интенсивный бег.

Особенности программы домашних тренировок для похудения

Нравится статья? Поделись с друзьями!

С чего начать: азы программы домашних тренировок для похудения

Сразу следует понять, что квартира имеет существенные отличия от тренажерного зала. Здесь нет ни тренера, контролирующего правильность выполнения упражнений, ни специальных тренажеров. Азы правильной техники придется познавать самостоятельно, наблюдая за напряжением тех или иных групп мышц. Вначале занимайтесь напротив зеркала, чтобы видеть себя со стороны. Такой подход позволит избежать ошибок на начальном этапе.

Наиболее сложным этапом программы домашних тренировок для похудения являются силовые упражнения. Здесь очень важна правильная техника выполнения, ведь в противном случае можно не только остаться без желаемого результата, но и получить травму.

Рассмотрим основные рекомендации по программе домашних тренировок для начинающих:
  1. Разминка – это основа основ. С нее следует начинать каждую тренировку.
  2. Можно прорабатывать мышцы всего тела в течение одного занятия или же использовать двухдневные сплиты.
  3. Тренировка должна быть интенсивной, до отказа. Если мышцам не обеспечивается стресс, то они не крепнут и не растут.
  4. Гантели и турник – ваши основные тренажеры. Необходимо иметь гантели разного веса, поскольку тело быстро привыкнет к нагрузке, и на прогресс в этом случае можно не рассчитывать.
  5. Увеличивайте количество повторений. Идеальное число повторов – от 6 до 20 в течение одного подхода.
  6. Заканчивать каждую тренировку рекомендуется растяжкой.
  7. Можно выделять отдельные дни для силовых и кардиозанятий. Последние можно проводить на следующий день после работы с весами.

Большинство людей хотят не только избавиться от лишних кило, но и накачать мышцы. Это касается не только мужчин, но и женщин. Поэтому основной упор следует делать не только на сжигание жира на укрепление мышц. Самая простая программа домашних тренировок для начинающих включает в себя упражнения с весом собственного тела. В данном случае вам не потребуется никаких дополнительных приспособлений, даже гантелей.

Комплекс включает в себя следующие занятия:

1. Отжимания. Базовое упражнение, отлично прорабатывающее грудные мышцы. Для этого используем широкую постановку рук. Выпрямив спину, старайтесь опускаться как можно ниже, не спеша, чувствуя нагрузку на мышцы. Начать можно с 5-10 отжиманий, постепенно увеличивая их количество. В идеале упражнение выполняется в 4-6 подходов с перерывами по 2-3 минуты.

Базовая программа домашних тренировок для похудения

2. Приседания. Позволяют хорошо проработать ноги и ягодицы. Со временем можно использовать утяжелители. Это могут быть гантели, закрепленные на поясе или же обычный рюкзак с тяжестями. Также можно использовать баклажки с водой. Если вы чувствуете, что приседания с утяжелителем даются вам легко, то попробуйте приседать на одной ноге.

3. Выпады. Отличное упражнение, которое позволяет прокачать квадрицепсы, мышцы бедра и ягодичные мышцы. Здесь важна правильная техника выполнения – корпус нужно удерживать строго перпендикулярно полу.

4. Классические скручивания. Популярные упражнения для прокачки пресса. Позволяют прокачать верхнюю часть живота. Выполняя скручивания, старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Гантели – это обязательный атрибут в любой программе домашних тренировок для похудения. Заниматься с ними следует как мужчинам, так и женщинам. Кроме того, гантели могут применяться в качестве утяжелителей при упражнениях с весом собственного тела.

Рассмотрим основные упражнения:

1. Жим гантелей лежа. Необходимо для прокачки грудных мышц. Приняв положение лежа на спине, поднимаем руки над собой и плавно опускаем их к груди. При этом разводим локти в стороны.

2. Сгибание рук с гантелями. Это упражнение предназначено для эффективной проработки бицепса. Выполняется в положении сидя. Локоть руки упирается в колено. Главное – выполнять упражнение не спеша, без рывков.

3. Разведение гантелей в позиции лежа. Это изолированное упражнение, которое позволяет хорошо проработать грудные мышцы. Ложимся на спину и плавно разводим руки с гантелями в стороны, а затем сводим их над собой. Очень важно при этом соблюдать осторожность, не опуская руки чересчур низко, иначе можно получить травму плечевых суставов.

4. Махи с гантелями в положении стоя. Упражнение позволяет хорошо прокачать дельты. В исходной позиции необходимо согнуть ноги в коленях, слегка подав корпус вперед. При выполнении махов не поднимайте локти выше плечевой линии. В противном случае в работе задействуется трапеция.

Входят в обязательную программу домашних тренировок для начинающих. На турнике можно заниматься как мужчинам, так и женщинам.

Различают два базовых упражнения:

1. Подтягивания широким хватом. Позволяют проработать мышцы рук и плечи. Выполняются по 3-4 подхода с перерывом в пару минут.

2. Подъем ног к туловищу. Отличное упражнение на проработку пресса. Предполагает подъем согнутых в коленях ног в висе на турнике.

Упражнения с гантелями

Универсальные упражнения на турнике

Общие рекомендации по программе домашних тренировок для похудения

Занимаясь по программе домашних тренировок для похудения, желательно прислушаться к таким рекомендациям:
  1. Правильно питайтесь. Можно придерживаться интуитивного питания. Также желательно потреблять пищу небольшими порциями по 5-6 раз в день. Для наращивая мышц мужчинам может потребоваться спортивное питание. Отдавайте предпочтение качественным смесям.
  2. Занимайтесь регулярно. Только систематические занятия с постепенным увеличением интенсивности обеспечат желаемый результат. Тренироваться лучше 2-3 раза в неделю.

График прогресса поможет отмечать положительные изменения.

Чем заменить тренажеры

Если вы хоть раз были в тренажерном зале, то наверняка видели, сколько там всевозможных тренажеров, предназначенных для прокачки различных групп мышц. Программа домашних тренировок для похудения проходит без использования сложных механизмов, но при этом не менее результативна. Дело в том, что большинство тренажеров можно заменить, используя гантели и вес собственного тела. Рассмотрим несколько таких примеров.

Таким образом, можно заниматься дома, обойдясь без тренеров и походов в зал. Но успех возможен лишь при систематических занятиях хотя бы пару раз в неделю.