Примерное меню на неделю при интуитивном питании

Сама эта модель восходит ещё к буддистским, а точнее, аюрведическим практикам.

Более чётко идея ИП стала формироваться в конце прошлого века в Америке. Этот подход пришёл по душе к тем, кто безрезультатно истязал себя разными диетами, постоянно  срываясь и возвращая обратно сброшенные килограммы.

Диетологи и психологи увидели закономерность: чем больше человек себя контролирует, тем сильнее ему хочется «запрещёнки». И как только наступает стрессовый момент, мозг легко уговаривает человека побаловать себя вкусностями.

 

Американка Тейма Вейлер, долго работающая с детьми-диабетикам, проповедовала здоровое, осознанное отношение к еде, в том числе вредной. Она открыла центр, в котором женщинам, желающим похудеть, было позволено есть всё, что требует их желудок, прислушиваясь при этом к своему организму. Естественно, пациентки также много гуляли, вели активный образ жизни, учились видеть во всём позитив. Ошеломительный успех первых похудевших женщин привел к огромной популярности интуитивного питания и началу развития подобных центров по всей стране.

Следующий человек, который серьезно продвинул данную методику, был Стивен Хоукс. Он сам страдал от ожирения, истязал себя всеми известными диетами. Но результат не приходил, пока в 2005 году Хоукс не решил прекратить эксперименты над своим телом и просто следовать его зову. В итоге он сбросил 23 кило и больше их не набирал.

Что касается нашей страны, то здесь систему привила психолог и ЗОЖ-ница Светлана Бронникова. Она издала книгу-бестселлер про интуитивное питание, в которой учить слушать и слышать своё тело, жить в гармонии  с ним, принять и полюбить себя. В своей работе Бронникова дает не только теорию, но и рассказывает о практике на своем собственном примере. А начать следование системе автор призывает с прохождения теста на определение отношений между человеком и едой.

Помимо книги, Бронникова издала «Дневник интуитивного питания», в котором нужно не только фиксировать всё съеденное, но и пытаться определить те чувства и эмоции, которые испытывал до приема пищи и после.

Чтобы начать следовать ИП, сначала нужно разобраться с терминами.

Физический голод – состояние, когда организм начинает остро испытывать нехватку питательных веществ. В животе урчит, человек чувствует вялость, раздражение. В такие моменты хочется съесть даже корочку черного хлеба.

Эмоциональный голод  - это уловка организма, состояние, когда мозг пытается вернуть организм в состояние комфорта. Так, человек начинает заедать негативные эмоции: грусть, скуку, обиду, злость. Либо, наоборот, отпраздновать с организмом радостное событие. Так, в желудок отправляются шоколад, пирожное, сладкая газировка, колбаса, мороженое и т.д. К набору веса приводит именно эмоциональный голод.

Поэтому ключевое правило питания по интуиции гласит: научись отличать голод физический от эмоционального, чтобы его всячески избегать. Уважай истинный (физический) голод.

Остальные принципы ИП не менее важны:

1. Забыть о диетах.

Не нужно сознательно лишать себя любимых продуктов или резко сокращать их количество. Можно кушать любую пищу, которую требует в данный момент организм. Если хочется есть только конфеты, значит, их нужно легализовать и разрешить их есть в любой момент. Впоследствии придёт осознание ненужности этого продукта для работы организма и отказ.

2. Примириться с вредностями.

Согласно модели ИП, нет вредной или полезной пищи. Есть только те пищевые продукты, которые сейчас просит тело. И если это кола или гамбургер, то нужно разрешить себе их съесть. Главное – четко понимать, что эти продукты необходимы прямо сейчас, они принесут пользу хотя бы в психологическом плане и вы кушаете их абсолютно осознанно.

3. Уважать чувство насыщения.

Здесь стоит сказать о шкале, где 1 – чувство острого голода, 10 – переедание. Из-за стола нужно выходить примерно при 5-7 баллах по данной шкале.

4. Уметь различать свои эмоции, устанавливать причинно-следственную связь.

Не нужно использовать еду как средство борьбы с негативом или как способ похвалить себя. Это временная маскировка, которая в будущем прибавит дополнительные килограммы.

5. Любить, принимать свое тело.

Каждый человек уникален. Никто не может изменить размер своей ноги или длину пальцев. То же самое и с телом. Если генетика одарила плотным строением тела, то человек никогда не сможет влезть в размер XS. Но сможет сделать так, чтобы с помощью спорта и питания гармонично смотреться в своем теле. Как только найдутся поводы гордиться своим телом – найдётся и мотивации совершенствовать его.

6. Испытывать вкусовое и визуальное наслаждение от приема пищи.

Сторонники индивидуального питания рекомендуют кушать из красивой посуды на хорошо оформленном, сервированном столе. Также нужно отказаться от просмотра телевизора в момент приема пищи, чтобы насладиться каждым кусочком. Правило «Когда я ем – я глух и нем» работает здесь на 100%. Если составлять примерное меню здорового интуитивного питания заранее, то можно продумать, как всё красиво оформить, чтобы получить удовольствие.

Начало жизни по интуитивному питанию должно начинаться с изучения отличия физического голода от эмоционального, а также работы со шкалой насыщения.

Прежде чем положить что-то себе на тарелку, нужно кратко переговорить со своим телом и задать 2 вопроса:
  • что хочется съесть на обед или ужин;
  • хочется ли вообще что-то кушать.

Цель интуитивной диеты – съесть именно то, что хочет в данный момент организм. Если вы задумали на ужин рыбу в своем меню, то интуитивное питание говорит: значит, нужно приготовить ее! Но при этом ни в коем случае нельзя накладывать полную тарелку. Сначала нужно положить стандартную порцию, съесть, подождать минут 20, прислушаться к себе. Скорее всего, по истечении этого времени придет чувство насыщения и добавка не понадобится.

В процессе поедания блюда нужно ответить самому себе на следующие вопросы:
  1. Нравится ли вам то блюдо, что находится в тарелке или вы просто вынуждены доедать остатки за детьми?
  2. Приходит ли чувство насыщения с каждым съеденным кусочком или голод всё ещё ощущается.

После выхода из-за стола нужно оценить насыщение по шкале голода. Если это 5-7, то можно прекращать приём пищи.

Естественно, что процесс перехода на новую модель питания не будет быстрым и легким. Тут требуется пересмотреть полностью свое отношение к еде, к телу.

Сторонники интуитивного питания выделяют следующие этапы перехода на данную систему:

1. Отрицание.

Худеющий не получает быстрого желаемого результата, поэтому хочет снова начать истязать себя диетами и быстро сбросить вес.

2. Обдумывание.

Хочется перейти на комфортную методику, которая не навредит здоровью, а, напротив, укрепит его.

3. Подготовка к действиям.

Переход на ИП ещё не произошел, но человек ищет информацию о данной системе, много читает, смотрит фильмы об интуитивном питании, обсуждает с другими худеющими. Начинает применять элементарные принципы: есть в тишине, тщательно пережевывать, переломить сове отношение к запрещенным продуктам

4. Действие.

На этом этапе человек уже пытается наложить полученную теорию на практику. Он уже умеет распознавать сигналы тела, всё больше любит себя как уникальную личность. Еда перестаёт управлять им, а становится источником энергии.

Следующие простые рекомендации упростят переход на новую модель питания:

  •  проанализировать свои предыдущие приемы пищи. На основе полученной информации и новых знаний об интуитивном питании, составить примерное меню.
  • начать работать над самооценкой: понять то, что вы любите в себе и то, что не любите, но можете изменить;
  • проработать предыдущие ошибки, произошедшие по вине эмоционального голода. Понять, что  к ним привело и как избежать повторных срывов;
  • избегать грусти, одиночества или скуки, вследствие чего захочется их «заесть». Вспомнить старое или найти новое хобби, заняться спортом, чаще гулять с друзьями;
  • начать анализировать своё состояние, чувства и эмоции в момент голода, поедания пищи и насыщения: истинный ли это голод, нравится ли вам пища, осознанно ли вы решили съесть сейчас тот или иной продукт, в какой момент вы насытились, что вы испытываете после того, как закончили прием пищи?

Ниже блюда, которые можно позволить себе при переходе на новую систему. На каждый приём пищи предложено по 2 варианта, выбрать из которых можно только один! Но если подошло время первого перекуса, а чувство голода можно оценить только на 7-8 баллов, то можно и не перекусывать совсем. Главное – прислушаться к организму. 

Основные бонусы, которые получит человек с переходом на ИП:

  • любовь к собственному телу;
  • укрепление иммунитета;
  • нормализация давления;
  • понижение холестерина;
  • потеря лишнего веса;
  • улучшение эмоционального состояния.

Из недостатков данной системы можно отметить сложность составления меню интуитивного питания на день и на неделю. Авторы не предлагают никакие варианты, поэтому приходится составлять самостоятельно, вписывая любимые продукты в здоровое, сбалансированное питание. Многие девушки отмечают, что во избежание срывов в первое время лучше держать всегда под рукой любимые, но полезные продукты.

Также будет сложно перейти на ИП тем слабовольным людям, которые не хотят выходить из зоны комфорта и что-то менять. Им кажется, что здесь можно продолжать кушать все, что хочется, ведь авторы системы не дали никаких ограничений.

 

Ну и третий недостаток в том, что, скорее всего, из вашего окружения могут пропасть люди, с которыми вы раньше частенько заходили в бар или за фастфудом. Сознательно отказавшись от всего этого, вы станете непонятны прежним друзьям. Близкие будут «крутить у виска»,  пытаться вразумить и накормить жирными калорийными блюдами, которые раньше были так любимы.

Важно обучать принципам системы интуитивного питания уже с раннего возраста. Такие люди, став взрослыми, будут здоровы физически и психологически, смогут наслаждаться жизнью.  

gallery/intuitivnoe-menu
gallery/primernoe-menu-intuitivnoe-pitanie
gallery/plusi-intuitivnogo-pitaniya
gallery/primernoe-menu-intuitivnoe-pitanie

Интуитивное питание – это недиетическая методика, в основе которой лежит следование интуиции при удовлетворении голода. Оказывается, если подходить к приемам пищи осознанно, прислушиваясь к своему телу, то можно не только держать себя в прекрасной форме, но и похудеть, забыв про подсчёт калорий.

История развития интуитивного питания

Базовые принципы и правила

Стадии перехода на интуитивное питание

Примерное меню интуитивного питания на неделю

Представленное выше примерное меню интуитивного питания на целую неделю наглядно доказывает, что интуитивное питание может быть вкусным, простым, доступным, и, что очень важно, разнообразным!

Плюсы и минусы

Нравится статья? Поделись с друзьями!