Подавляющее большинство людей не знают, как. Это может привести к травмам: вывиху плечевого и локтевого суставов, травмам кистей рук, переломам. Отжимание требует существенных физических усилий, поэтому правильная техника помогает сделать упражнения безопасными.

Базовые требования к выполнению упражнения:
  • угол между рукой и поверхностью должен составлять 90 градусов;
  • упражнение следует делать медленно, избегая резких движений, чтобы не повредить связки;
  • следует избегать провисания тела в пояснице и чрезмерного напряжения спины, особенно людям со склонностью к повышенному давлению и с травмами спины (например, с грыжей межпозвоночного диска).

Помня о базовых параметрах безопасности, можно добиться отличных результатов не только в развитии силы рук, плеч, но и в тренировке мышц торса, пресса и даже бедер. Для наибольшего эффекта нужно знать, как правильно делать отжимания.

Исходным положением тела при выполнении отжимания является базовая «планка». Положение, когда тело человека натянуто как струна, живот и ягодицы подобраны и можно провести прямую линию вдоль ног, позвоночника и головы.

Как правильно делать отжимания? Эффективные советы!

Техника

Виды упражнений: как правильно делать отжимания

Второе положение – при опускании вниз. Пальцы рук широко расставлены, ладони смотрят вперед, локти расположены под углом 45 градусов по отношению к поверхности.

Нравится статья? Поделись с друзьями!

Отжимание -  обычное упражнение гимнастики, начинающееся из положения лежа. Поднимая и опуская тело с помощью рук, спортсмен тренирует грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы и верхнюю часть тела в целом. А как правильно делать отжимания?

Третье положение – «планка». Но при сильном выталкивании тела вверх нельзя полностью выпрямлять локти, чтобы не повредить сустав.

Существует несколько видов отжиманий, призванных тренировать различные мышцы плеч. Есть упражнения более легкие, предназначенные в основном для женщин или начинающих спортсменов.

Ошибки спортсменов: как правильно делать отжимания без угрозы для здоровья

А есть и настоящие силовые варианты, которые могут выполнять тренированные бодибилдеры. Как правильно делать отжимания, в этом случае подскажет персональный тренер.

 

Существуют и прочие виды: отжимание на кулаках, на одной руке, с одной поднятой ногой, с амплитудными ногами и т.д. Но они требуют серьезной физической подготовки:
  • отжимание на кулаках – предполагает постановку рук на кулаки, что способствует сильному напряжению мышц плеча, а значит, более качественной их проработке;
  • отжимание на одной руке – доступно для подготовленных людей. Руку можно прижать к туловищу, просто согнуть или убрать за спину, усилив натяжение мышц груди;
  • амплитудные ноги подразумевают отжимание в движении. В момент подъема наверх нога подгибается к груди.

Можно усилить эффект, просто подняв ногу вверх и отведя чуть-чуть назад либо при подъеме наверх сделать резкий толчок и осуществить хлопок руками. Можно ускорить амплитуду или закрепить на спине утяжелитель. Также усиления эффекта можно добиться, поставив кисти рук ближе друг к другу.

Дыхание также должно быть под контролем. Вдох осуществляется при движении вниз, а выдох – при выталкивании тела наверх. Ритм дыхания должен быть спокойным, чтобы можно было говорить не прерываясь. Как правильно делать отжимания, чтобы сохранять ритм, также можно уточнить у тренера.

Упражнение является поистине многогранным. Именно по этой причине его включают в разминку в профессиональных видах спорта.

Неправильное выполнение сложного упражнения ведет к травмам. К тому же нарушение техники снижает эффективность. Так, выделяют следующие ошибки:
  • прогиб поясницы может повлечь травму. Если удерживать спину тяжело, значит, нужно проработать мышцы пресса, а пока выполнять отжимание от высокой поверхности или с согнутыми коленями;
  • неправильная постановка рук, разведение локтей увеличивает нагрузку на локтевые суставы и связки;
  • сниженная амплитуда. Отжимание имеет две точки – самая низкая, когда локти согнуты максимально, а тело почти касается пола и самая высокая – когда локти практически выпрямлены.

Правильное отжимание возможно только при правильном исходном положении, поэтому при выполнении нельзя поднимать таз, выгибать спину или скруглять шейный отдел позвоночника. Также при выполнении упражнения стоит опираться на свое самочувствие.

Как правильно делать отжимания, чтобы мышцы работали максимально

Отжимания пригодятся и любителям, и профессионалам. При выполнении необходимо четко представлять, как правильно делать отжимания:
  • основная нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепсы. При этом, чем шире постановка рук, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы, а чем больше амплитуда, тем лучше прорабатываются трицепсы;
  • при подъеме вверх сильно нагружаются нижняя и внешняя части грудных мышц, дельтавидные, ягодичные мышцы, мышцы пресса и поясницы;
  • косые мышцы живота также можно проработать при выполнении отжимания с поворотом.

Таким образом, нагрузка на организм велика. Нескольких отжиманий в день достаточно для полноценной нагрузки всех перечисленных мышц. Особенно интересны отжимания для внутренней поверхности предплечья – обычно эта зона наиболее проблема у женщин из-за особенностей гормонального фона. В жизни мышцы задействованы слабо, поэтому единственным вариантом поддержания их в тонусе является отжимание.

Стоит отметить и о показателях силы кисти. При наличии знаний, как правильно делать отжимания, можно существенно улучшить данные. Здесь происходит растяжка лучевого сустава, что в будущем препятствует получению травм и переломов. Мышечная сила кисти – один из показателей, входящих в группу показателей здоровья организма и выносливости.

Как правильно делать отжимания, чтобы была польза

Основная польза отжимания от пола заключается в проработке основных мышечных групп. Чрезвычайно важны упражнения тем спортсменам, которые занимаются единоборствами, хоккеем, гимнастикой и прочими упражнениями, где необходима сила рук и плечевого пояса.

Знание преимуществ и того, как правильно делать отжимания, позволяет получить максимальный эффект:
  • регулярное и интенсивное выполнение отжиманий увеличивает скорость и силу удара;
  • польза состоит и в воспитании выносливости мышц рук и плечевого пояса. Выносливость в этом случае будет выражаться в возможности мышц быстро сокращаться и восстанавливаться. Это качество нужно и танцорам, тем, кто занимается бальными танцами. Баллы на турнирах зависят от того, как четко спортсмен выполняет движение. А это невозможно без проработанных мышц;
  • считается, что отжимания – это силовое упражнение, в котором нет необходимости при похудении. На самом деле, чем больше в организме мышц, тем быстрее он расходует калории, а значит, быстрее приходит в форму. 30 отжиманий расходуют около 80 калорий, что достаточно существенно, учитывая, что час интенсивной аэробики «убирает» 500 ккал;
  • отжимания ускоряют обмен веществ, способствуя уменьшению слоя подкожного жира. Такая локальная нагрузка значительно улучшает визуальный эффект мышечного корсета и подтягивает проблемные места. Особенно это актуально для женщин в период восстановления после родов, а также в возрасте 45 лет, когда происходят гормональные сдвиги.

О гормонах стоит сказать отдельно. Отложения жира в области талии, бедер и рук у женщин связаны именно с гормонами. Поэтому перед тем, как приступить к упражнениям есть смысл проверить уровень основных гормонов. Нормальный уровень гормонов позволит быстро привести проблемные места в норму.

Конечно, в этом случае роль будет играть и правильное питание. На рост мышц влияет употребление большого количества белка – куриной грудки, индейки, творога. Исключение из рациона мучных и сладких изделий, алкоголя, копченый и сильно соленых продуктов способствует снижению отложений в области рук и формированию красивой линии предплечья.

Зная, как правильно делать отжимания, можно препятствовать возникновению артритов и бурситов. Применяя данную группу упражнений в качестве профилактического средства стоит соблюдать постепенность.

Противопоказания

Несмотря на вариативность упражнения, оно имеет ряд противопоказаний. Абсолютно запрещено заниматься отжиманиями при:
  • искривлении поясничного отдела позвоночника;
  • недавно перенесенных травмах рук;
  • болезнях сердца;
  • проблемах с суставами, особенно в стадии обострения;
  • большом лишнем весе.

Перед отжиманиями необходима общая качественная разминка: шея, кисти рук, локти, плечи – все должно быть разогрето. Только знания, как правильно делать отжимания, позволят уберечься от травм.

Программы упражнений: как правильно делать отжимания

Программа обучения отжиманиям состоит из трех этапов:
  • первый уровень – научиться отжиматься, соблюдая технику, до 5 раз;
  • второй уровень – довести количество отжиманий в одном подходе до 10;
  • третий уровень – довести количество до 30 раз подряд.

При подсчете отжиманий не учитывается скорость. После того, как все три этапа достигнуты, стоит наращивать амплитуду, скорость и сложность в такой же последовательности: до 5 раз сделать усложненный вариант и 25 раз обычные отжимания, а на третьем уровне сделать 30 раз подряд уже усложненное упражнение.

Такая система отлично тренирует мышечную память и ускоряет эффект от упражнения. Возможно на первоначальном этапе получится отжаться всего 1-2 раза. Тогда стоит добиться эффекта в 5 раз, увеличив первоначальный этап еще на неделю.

Итак, отжимания – наиболее эффективные и распространенные упражнения, которые относятся к функциональному тренингу. Заслуженную популярность данная группа завоевала в бодибилдинге, единоборствах, кроссфите и т.д. Практически в каждой спортивной дисциплине есть программа отжиманий.

Отжимания укрепляют не только мышцы рук и плеч, но благотворно воздействуют на мышцы пресса, спины и груди, что положительно сказывается на здоровье. В частности, увеличивается выносливость организма, перестает болеть спина и поясница, улучшается состояние при артрите.