Скручивания – это упражнения для тренировки мышц живота.
Если регулярно так «качать пресс», в тонус придут и другие мышцы:
- Косые мышцы пресса (боковые).
- Поясничная зона спины.
- Ягодицы.
- Бедра.
Как правильно делать скручивания, чтобы не навредить здоровью
Как правильно и с пользой делать скручивания
Нравится статья? Поделись с друзьями!
Накаченный рельефный торс – гордость как девушек, так и парней. Добиться прокачки мышц возможно при помощи скручиваний. Но не все знаю, как правильно делать скручивания.
Разбираемся, как добиться от упражнения максимальной пользы.
Эта статья разъяснит, как правильно и безболезненно делать скручивания с разной техникой.
Для того, чтобы правильно выполнять скручивания, нужно:
- Лечь на гимнастический коврик и прижать поясницу.
- Руки заложить за голову. Если упражнение в новинку – то скрестить на груди.
- Стопы зафиксировать на полу. Ноги согнуты под 90°.
- На выдохе напрячь пресс, и поднимать верхнюю часть туловища к коленям.
- При вдохе возвращаться в исходное положение.
- Гарантия правильного выполнения - это прижатая поясница и зафиксированная спина. Не нужно касаться плечами колен – главное, максимальное напряжение живота.
Совет: для усиления напряжения мышц пресса, не возвращайте верхнюю часть корпуса на пол. Оставляйте пресс в напряжении – пусть это будет исходным положением.
Самый распространённый вариант выполнения упражнения - классический. Если понять, как правильно делать скручивания для прямой мышцы пресса, то освоить остальные виды не составит труда.
Упражнение сжигает жировые отложения в зоне пресса и прорисовывает «те самые» рельефные кубики.
При помощи скручиваний можно исправить неправильную осанку. Происходит это из-за усиления прямой мышцы пресса. Та стабилизирует нижнюю часть позвоночника.
Прокачка мышц пресса скручиваниями тренирует выносливость. Бегать, заниматься аэробикой и выполнять другие кардио нагрузки будет легче.
Как правильно делать скручивания – хорошо известно борцам, хоккеистам и футболистам. Их успех - это не только сильные ноги, но и крепкий пресс. Мощный мышечный корсет делает их движения ловкими, плавными и быстрыми.
Скручивания на фитболе для тех, кто с прессом прокачивает и бедра, и ягодицы. Для этого человек ложится верхним корпусом тела на мяч, ноги сгибаются в коленях под 90°. Ступни уверенно стоят на земле: на выдохе корпус поднимается к коленям, на вдохе возвращается в ровное положение.
Совет: На пике поднятия корпуса чуть выгните спину. Не стоит это делать очень резко и с большой амплитудой. Тело напряжено, и если неаккуратно выгнуться – угроза травмы спины.
Как правильно делать классические скручивания
Техника у скручиваний может быть разной. Выполняя разные подходы, получится создать «полноценную проработку торса».
Косые скручивания – тренировка боковых мышц. Выполняются так же, как и классические, только верхняя часть туловища тянется не к коленям, а на 180° направо или налево.
Обратные скручивания – эта тренировка бедер и нижней части пресса. Чтобы понять, как технически правильно делать скручивания «наоборот», надо лежа распрямить ноги. Руки расположить вдоль тела, и напрягая пресс, поднимать нижнюю часть туловища и ноги на 45°.
Совет: Спешить при выполнении не стоит. Мышцы должны сокращаться как на «подъеме», так и на «опускании». Поясница должна быть прижата к стене.
Диагональные скручивания - для тех, кто хочет прокачать бедра, как в обратных, и проработать боковые мышцы пресса, как в косых. 2 техники выполняются одновременно.
Начальное положение: поясница прижата и ноги на весу под углом 90°. На выдохе поднять корпус и правым локтем дотронуться до левого колена. Не распрямляя спину, сразу же переместиться к правому колену левым локтем. Ноги при этом попеременно выпрямляются, но не ложатся на землю.
Совет: упражнение выполняется правильно, если чувствуете напряжение во всем прессе и бедрах.
Скручивания в висе – это вариант для «профессионалов». Сложность этой техники в том, что человек повисает вниз головой на перекладине. Тело перестало покачиваться, спина прямая, руки за головой, локти по сторонам. На выдохе, верхняя часть корпуса тянется к коленям – на вдохе возвращается в исходное положение.
Скручивания на наклонной скамье (римский стул) – вариант для тренажерного зала. Для этого требуется скамья, у которой меняется угол наклона. Чем больше один конец направлен к земле, чем сложнее выполнять скручивания. Ноги фиксируются валиками, руки скрещены или за головой. Техника - как при классических скручиваниях.
Скручивания на полусфере. Для того, чтобы понять, как правильно делать скручивания на полусфере, надо освоить «обратные скручивания».
Здесь прокачивается пресс засчет того, что тело в исходном положении напряжено – на полусфере надо найти равновесие. Прямые ноги подняты под 45°. Руки ладонями упираются в пол (или в саму полусферу), слегка за спиной. Локти чуть согнуты. На выдохе колени «тянутся» к верхней части корпуса, а корпус тянется к коленям. На вдохе тело в исходном положении.
Техника, изображенная на фото, выполняется на полусфере
«Русские» скручивания (с утяжелителем) – это скручивания «полусидя». Исходная позиция - это напряженный корпус, поднятый до 45°. Положение - не лежа, как в предыдущих техниках, а полусидя.
Руки не за головой или скрещены, а держат гантели, блин от штанги или пачку с 2 кг муки. Ноги приподняты и согнуты под углом 90°. Дыхание должно быть ровным, а корпус поворачивается в амплитуде 180° то в право, то влево, вместе с руками и весом.
Для всех видов скручивания есть ряд противопоказаний. Чтобы понять, как правильно делать скручивания, важно помнить, что:
- Поясница не должна «танцевать». Спина чаще всего страдает от неправильной тренировки. Потому что при выполнении напрягается не пресс, а спина.
- Шея должна быть расслаблена. Если ставить руки за голову, то нельзя ими «помогать» прессу, если конечная цель это сильный торс, а не шейная грыжа.
- Правильное скручивание - это сведение пресса в «гармошку», а не поднятие корпуса до колен. То есть колени – это направление к чему «стремиться». В этом случае нельзя допускать, чтобы стремление сбылось. Иначе напрягается не пресс, а спина.
- Со скручиваниями следует повременить женщинам в первые 6 месяцев после родов.
Виды скручиваний
Выполнение упражнения с помощью дополнительного оборудования
Противопоказания и ошибки
Общие рекомендации
Где тренировать пресс – не главное. Важно, как правильно делать скручивания – не количество повторений, а качество техники. Если не получается выполнить 20 скручиваний, то и не надо! «Геройство» с телом только калечит. Пусть это будет хоть 5 раз – но правильных, эффективных.
Перед началом любых физических нагрузок, тело нужно размять: 5 минут вполне хватит, чтобы размять шею, покрутить руками, размять спину, присесть 20 раз и разводить колени.
По завершению, 5 минут для «заминки»: растяжка шеи, рук, полу шпагат и растяжка пресса. Если пренебречь этим этапом, то последующее мышечное восстановление пройдет болезненно.
Помимо мотивации, на занятия с собой – бутылка с водой.
Для крепкого и рельефного пресса важно избавиться от жировых прослоек на животе – для этого соблюдать баланс калорий с тенденцией на дефицит.