На ногах расположены крупные мышечные группы, проработка которых позволит добиться отличного результата. Тем более что прокачать мышцы можно даже не посещая тренажерный зал. Каждый человек может выполнять упражнения дома. Главное правило – это систематическое выполнение упражнений, а также их правильность.

Бедра, голени и ступни подвергаются влиянию большой нагрузки, поэтому высокий уровень избыточной массы может привести к нежелательным последствиям. Речь идет о смещении в суставах ног и сводах стоп. Как подкачать ноги без вреда для здоровья в домашних условиях? Для этого нужно знать несколько основных правил.

Как подкачать ноги? Подробная инструкция с фото

Как правильно подкачать ноги

Как подкачать ноги в домашних условиях

Многие люди интересуются, как можно подкачать ноги, если нет времени или средств на походы в тренажерный зал? К счастью, сделать это можно даже не выходя из дома. При проведении тренировок в домашних условиях, важно придерживаться нескольких простых рекомендаций, что позволит избежать травм и получить желаемый результат.

  1. Умеренность – это основное условие, обеспечивающее эффективность и безопасность тренировок в домашних условиях. Нельзя резко нагружать свой организм тяжелыми упражнениями. Особенно это касается тех, кто до этого не занимался спортом или делает это редко.
  2. Регулярность. Для того чтобы действительно получить эффект от домашних тренировок, важно придерживаться оптимального режима. Новичкам подойдет режим, предполагающий 3 занятия в неделю продолжительностью полчаса или час. Если силы на исходе, то следует завершить выполнение упражнений, так как чрезмерные нагрузки ни к чему хорошему не приведут.
  3. Разминка. Это одна из важнейших составляющих тренировки, поэтому пренебрегать ей ни в коем случае не стоит. Разминка способствует разогреву мышц, тем самым подготавливая их к физическим нагрузкам. Таким образом, можно избежать травм. Для подготовки мышц подойдут несложные упражнения с легким весом или без него. Примерами несложных упражнений, подходящих для тренировки являются прыжки на скакалке (5 минут) либо махи ногами вперед (3 минуты).
  4. Техника выполнения. Правильная техника выполнения упражнений во многом влияет на результат. Перед тем как выполнять упражнения, следует изучить и отточить технику до совершенства.

Нравится статья? Поделись с друзьями!

Каждый атлет желает иметь красивое рельефное тело, однако часто тренировка ног отводится на задний план. Это обусловлено тем, что прокачка мышц на ногах – это трудоемкий и кропотливый процесс, требующий немалого количества сил и терпения. Отсюда возникает вопрос, как подкачать ноги?

  • «Болгарские приседания» - 4-5 походов по 10-12 повторений

Это достаточно эффективное упражнение, которое позволяет прокачать голень, бедра и ягодицы. Таким образом, оно включает в себя целый комплекс упражнений, что помогает экономить время. Для выполнения приседаний понадобится опора. Дома это может быть кресло или стул.

Нога должна быть вытянута и упираться в спинку опоры нижней поверхностью пальцев ног. Другая нога совершает выпад вперед. Обратите внимание, что колено не должно выступать за носок. Тоже самое нужно сделать с другой ногой. Во время выполнения руки лежат на груди.

  • Обычные

Кардиотренировка также может служить для хорошей прокачки ног. Особенно это актуально для тех, кто не только интересуется тем, как эффективно прокачать ноги, но и желает избавиться от жира и подсушить тело. Новичку достаточно заниматься 20 минут в умеренном темпе.

Периодичность составляет 3 раза в неделю. В качестве кардио можно выбрать бег на открытом воздухе либо занятия на беговой дорожке. 

  • Прыжки на скакалке

Как подкачать ноги: самые эффективные упражнения

Чтобы выполнить упражнение, нужно занять исходную позицию – развести ноги на ширину плеч. Руки вытянуть вперед. Приседая, пятки должны примыкать к полу, спина прямая. Новички могут делать упражнение 1 минуту, а тренированные люди – 3 минуты.

  • На одной ноге (20 повторов)

Упражнение подходит для тех, кто активно занимается спортом, так как отличается сложностью. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки по швам. Прямую ногу поднять параллельно полу, одновременно выполняя приседания на другой ноге.

  • С гантелями (10-30 повторов)

Также эффективно выполнять упражнения с отягощением. К примеру, можно использовать гантели. Руки должны быть согнуты в локтях. Техника совпадает с техникой выполнения обычных приседаний. Новичкам стоит использовать гантели, весом не более 2 кг.

  • «Ягодичный мостик» (20-30 повторений)

Простое упражнение, подходящее для наращивания мышц. Задействуются мышцы голени, бедер, а также ягодиц.

Исходное положение – спина на полу, ноги согнуты в коленях, руки находятся вдоль туловища. Техника подразумевает поднятие корпуса, при этом, не открывая плеч и ступней от пола.

  •  «Велосипед»

Простое упражнение, при помощи которого можно снять напряжение с мышц. Выполняется оно лежа. Ноги должны совершать движения, которые напоминают движение педалей велосипеда.

Выполнять его нужно 1-2 минуты в зависимости от уровня подготовки. Положение бедра перпендикулярно полу. Так нагрузка на тело станет равномерной.

  • Кардио

Многие интересуются, как подкачать ноги быстро при помощи домашнего инвентаря. Прыжки на скакалке – это эффективный способ подкачать ноги в домашних условиях. Такое упражнение дает высокую нагрузку на сердце, поэтому начинать нужно с минуты, со временем увеличивая продолжительность.

Во время выполнения спина должна быть прямая, а локти прижаты к телу – работают только кисти рук. Прыжки на скакалке выполняются в 4 подхода по 7 минут.

  • Становая тяга

Многие люди задаются вопросом, как подкачать ноги, а именно бицепс бедра. Лучшим упражнением для его прокачки является становая тяга на прямых ногах.

Исходное положение – стойка прямо, в руках штанга или гантели. Далее нужно наклониться так, чтобы снаряд оказался ниже уровня колен. Спина и ноги должны быть прямыми. Разгибаться следует за счет работы мышц ягодиц. Для более эффективной их работы, перенесите вес на пятки.

Высок риск получить травму, поэтому обратите внимание на то, что ни в коем случае нельзя округлять поясницу. Также вес гантелей или штанги должен быть минимальным.

  • Ножницы

Ножницы – это простое, но очень эффективное упражнение для проработки внутренней поверхности мышц. Техника предполагает лечь на спину, поднять ноги вверх и движениями имитировать ножницы. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 30 секунд.

Как подкачать ноги в районе голени? Одним из самых лучших упражнений, помогающих развить мышцы голени, являются подъемы на носки. Это очень простое упражнение, которое идеально подходит для начинающих. Выполнять подъемы на носки нужно не менее 1 минуты. Профессионалы могут выполнять упражнение 3 минуты.

Чтобы достичь красивых рельефных голеней, нужно делать подъемы, не сгибая ноги в коленях, спина остается ровной.

Икроножные мышцы можно развивать двумя способами:
  1. В домашних условиях – подъемы можно делать с инвентарем (гантели), одной рукой держа опору. Чтобы повысить амплитуду движения, можно использовать небольшую возвышенность. Так эффективность упражнений повысится.
  2. В тренажерном зале - подниматься на носки нужно мощным движением на соответствующих тренажерах. Чем вше – тем лучше. Вверху желательно задержаться, хорошо вытягивая икры. После этого нужно медленно опуститься, максимально отводя вниз пятки.

Таким образом, упражнения, представленные в статье, отлично помогут для всех интересующихся, как подкачать ноги. Есть варианты прокачивания ног как в зале, так и в домашних условиях.