Необходимо запомнить, из каких групп мышц состоит рука:
  • плечевая мышца (брахиалис);
  • бицепс (двуглавая мышца);
  • трицепс (трехглавая мышца);
  • мышцы предплечья.

Как подкачать мышцы рук: руководство для начинающих

Что нужно знать перед тем, как подкачать мышцы рук

Нравится статья? Поделись с друзьями!

Если ваша мечта – иметь большие и рельефные руки, то знайте, что это нелёгкий труд. Но вознаграждением за старания станет привлекательный вид, повысится общий тонус организма. Через месяц тренировок улучшатся силовые показатели и качество сна, пропадет жжение в мышцах, а также придёт в норму уровень тестостерона, что положительно скажется на мужском либидо.

Основными упражнениями для развития плечевых мышц (дельт) являются подъемы рук с утяжелителями. Например, для прокачки передних дельт отлично подойдут подъемы рук с гантелями или штангой перед собой.

Порядок выполнения такой:
  1. Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Вдохните - и на выдохе поднимайте руки перед собой.
  3. На вдохе опустите.
  4. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах. Выполните 2-3 похода.

Для каждой из этих групп есть свои упражнения. Более того, набор массы или создание рельефа – это два разных метода тренировок.

Для увеличения объема рук необходимо сокращать количество повторений и увеличивать вес при каждом подходе. Так мышечная масса будет расти, а руки - приобретать объем. Для одного упражнения рекомендуется делать от 3 до 5 повторений.

Для рельефа необходимо делать больше повторений с меньшим весом, но только тогда, когда уже набран достаточный объем мышц. Иначе, как выражаются спортсмены, «это будет резьба по кости». Максимум, чего вы добьетесь такими тренировками – укрепления сухожилий.

Итак, когда основная информация усвоена, можно переходить к тренировкам.

Разгибания рук из-за головы выполняются следующим образом:
  1. Обхватите пальцами гантель так, чтобы ее широкая часть упиралась вам в ладони.
  2. Заведите руки за голову и согните их.
  3. Затем на выдохе полностью разгибайте (подъем).
  4. На вдохе сгибайте.
  5. Повторите от 8 до 10 раз. Сделайте 2-3 таких подхода.
Для того, чтобы мышцы плеч выглядели симметрично и стали объемными, нужно не забывать о тренировке средних и задних дельт. Самым лучшим упражнением будет развод гантелей в стороны:
  1. Так же, как и при подъеме гантелей перед собой, спина должна быть прямая, ноги - на ширине плеч.
  2. Развод (подъем) гантелей делается на выдохе одновременно обеими руками.
  3. На вдохе руки опускаются.
  4. Упражнение повторять до небольшого жжения в плечах. Сделайте 3 подхода.

Чтобы силовые показатели росли, необходимо знать о том, как подкачать следующую группу мышц рук. Без этого знания будет происходить стагнация, а вместе с ней - и ухудшение общих результатов.

Этого не произойдет, если вы уделите достаточно внимания и времени на тренировку двуглавой мышцы плеча. Описанное ниже универсальное упражнение позволит прорабатывать оба пучка одновременно.

Выполняется оно так:
  1. Встаньте или сядьте, спину держите ровно.
  2. Вдохните, и на выдохе медленно сгибайте руки в локтях. При этом локти не должны «гулять».
  3. Делайте плавные движения, не нужно совершать рывки.
  4. Вдыхайте и разгибайте руки.
  5. Повторять до жжения или пока не появится ощущение усталости. Выполните 3-4 подхода.

Многие полагают, что объем руки строится из-за бицепса, но это ошибочное мнение. Около 60% объема приходится на трицепс. Поэтому, если не знать верный способ, как подкачать именно эти мышцы рук, то рука будет выглядеть слабо, да и развитие бицепса пойдет будет не так эффективно.

Существует больше двух десятков упражнений, чтобы накачать трицепсы. Но среди них есть два самых простых и незаменимых. Они равномерно прокачивают все три участка трехглавой мышцы:
  • обратные отжимания от скамьи;
  • разгибание рук из-за головы.

Первое упражнение можно выполнять где угодно, лишь бы нашлась подходящая крепкая опора для рук. Ею может стать скамья, пенек, два стула, да все, что угодно.

Выполняется упражнение так:
  1. Возьмитесь обратным хватом за упорную поверхность.
  2. Вытяните ноги вперед, носок вверх, и держите их ровно.
  3. На вдохе медленно опускайте туловище, сгибая руки в локтях.
  4. На выдохе поднимайте, распрямляя руки.
  5. Повторяйте до жжения в мышцах. Выполните 2-3 подхода.

Это последняя из рассматриваемых групп, но такая же важная, как и остальные. При прокачивании этих мышц усиливается сила хвата, укрепляются связки пальцев, связки между ладонями и суставами предплечья. Это прекрасно отразится на будущих результатах, так как будет проще и легче работать с тяжелыми весами.

Одним из лучших упражнений является сгибание в запястьях. Выполняется оно достаточно просто:
  1. Упражнение делается сидя.
  2. Вам понадобится упорная поверхность перед собой и утяжелители (гантели, штанга или бутылки с водой).
  3. Далее, упираясь на прямую поверхность внешней стороной предплечий, выполняйте сгибания и разгибания в запястьях.
  4. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете легкое жжение.

Как подкачать мышцы рук: упражнения на трицепсы

Упражнения на предплечья, чтобы подкачать мышцы рук

Упражнения для плеч

Упражнения на бицепсы