Специалисты советуют тренироваться с утра до первого приёма пищи. Это обусловлено тем, что на полный желудок выполнять упражнения будет очень сложно. Понятно, что перед работой или учебой не у всех есть время для выполнения упражнений. Тогда вы можете перенести тренировки на вечер. В этом случае занимайтесь через 1,5-2 часа после еды.

Как правильно качать пресс живота

Общие правила для красивого пресса

Нравится статья? Поделись с друзьями!

Рельефный пресс – мечта многих женщин и мужчин. Ради долгожданных кубиков представители обоих полов проводят уйму времени в спортзале. Но получить желанные кубики можно и в домашних условиях. Мы расскажем, как качать пресс живота и добиться быстрых результатов. 

Тренировка длится около часа. Это оптимальное время для проработки пресса. При меньшем времени мышца может нагрузиться недостаточно, а при большем возникнет истощение. Новичкам хватит и 30-минутной тренировки. Не стоит сразу подвергать организм большой нагрузке. После тренировки нужно съесть пищу, богатую белком. Это нужно для роста мышц.

Важно не только изучить, как качать пресс живота, но и соблюдать некоторые правила:
  1. Выполнять разминку и заминку в каждой тренировке. Разминка подготовит тело к нагрузкам, а заминка поможет восстановить нормальную работу сердца.

Не все знают, как качать пресс живота правильно. Новички любят тренироваться каждый день в надежде, что так кубики появятся быстрее. Но это не так. Хоть пресс восстанавливается очень быстро, каждый день тренировать его не нужно.

Оптимальный промежуток между тренировками – от 24 до 36 часов. За это время мышечные волокна восстановятся и будут готовыми к дополнительной нагрузке. В дни отдыха займитесь другими группами мышц или выполните кардиоупражнения.

Если вы хоть раз задумывались о том, как качать пресс живота максимально эффективно, и перепробовали множество техник, это упражнение будет для вас весьма эффективным. Называется оно – подъем ног. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела. Прижимая спину к полу, поднимите сведенные вместе ноги на 90 градусов. Задержитесь в крайней точке на 10-15 секунд.

2. Сконцентрироваться на дыхании. Новички часто забывают об этом пункте. Но задержка дыхания во время всего упражнения приводит к недополучению организмом кислорода. Аналогичная ситуация наблюдается при неправильной технике дыхания. Общие правила одинаковы для всех упражнений. Вдох делается на возвращении в исходное положение, а выдох во время усилия.

3. Равномерность и плавность нагрузки. Нужно думать не только о том, как качать пресс живота, но и об общем состоянии организма. Резкие и сильные нагрузки плохо влияют на состояние суставов и нервной системы. Они не способствуют росту мышц.

В домашних условиях одним из самых эффективных упражнений для пресса считаются скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях, ступни зафиксируйте на полу, а руки аккуратно перекрестите на груди или поместите их за голову. За счет мышц пресса оторвите туловище с головой от пола. В крайней точке задержитесь на 3-4 секунды, а затем медленно опуститесь.

Не нужно резко кидать тело на пол. Многие новички считают, что чем резче они будут выполнять скручивания, тем эффективнее станет упражнение. Это ошибочное мнение. При резких движениях корпус перемещается за счет инерции, а не силы мышц. Обратные скручивания тоже эффективны для живота.

Исходное положение у них такое же, за исключением поднятых согнутых ног под углом 90 градусов. На выдохе их нужно тянуть к грудной клетке, подкручивания тазобедренные суставы. В крайней точке тоже надо задержаться на 3-4 секунды, а затем вернуться в исходное положение. Опускать ноги нельзя. 

Не страшно, если вы новичок, и у вас сразу не получается выполнить полную версию этого упражнения. Можно сначала поднимать одну, а затем вторую ногу. Когда это станет даваться вам легко, можно попробовать полную версию подъемов. Опытные спортсмены могут использовать утяжелители.

Планка – простое, но при этом предельно результативное упражнение для всех мышц кора. Оно хорошо прорабатывает пресс и прекрасно подходит для желающих подтянуть тело. Планка идеальна для новичков, которые думают о том, как качать пресс живота и не навредить себе.

Лягте на живот, вытяните и выпрямите ноги. Переместите вес тела на предплечье. Поставьте локти таким образом, чтобы они находились под плечевыми суставами. Руки должны быть направленными вперед.

Оторвите туловище и ноги от пола. Вес должен быть сконцентрирован на предплечьях и пальцах ног. Прочувствуйте, как напрягаются мышцы спины, ягодиц и живота. Удерживайте это положение примерно 30 секунд. Повторите планку 3-4 раза.

Как качать пресс живота для достижения максимального эффекта?

Планка как действенное упражнение для мышц живота

Более продвинутые спортсмены могут выполнять боковую планку. Исходное положение у этого упражнения будет таким же, как при выполнении классического варианта. Но тело нужно повернуть на бок, и опереться на ладонь и боковое ребро стопы. Свободную руку следует поднять вверх.

В верхней точке надо содержаться примерно на 30 секунд, а после повторить упражнение на другую сторону. В боковой планке больше задействуются косые мышцы пресса.

Факторы, влияющие на пресс

При наличии лишнего жира на животе кубики видны не будут. И одним из ваших первых шагов должно стать похудение. Локально занятиями с прессом вы не похудеете, так что придется снижать общую массу тела.

Правила питания будут следующими:
  1. Ешьте больше овощей и фруктов.
  2. Выбирайте цельнозерновые культуры.
  3. Используйте для готовки оливковое масло.
  4. Пару раз в неделю употребляйте орехи, авокадо и другие продукты, содержащие полезные жиры.
  5. Не пропускайте приёмы пищи.

Начинающим спортсменам нужно думать не только о том, как качать пресс живота, но и об общем образе жизни. Он тоже сильно сказывается на состоянии организма. Постарайтесь минимизировать влияние стресса. Излишки кортизола приведут к накоплению жира во всем теле. Найдите занятия, которые вас успокоят. Например, примите горячую ванну или сходите на прогулку.

Как качать пресс живота в зале

Стоит запомнить, что базовые упражнения вроде жима штанги, приседаний, армейского жима сами по себе укрепляют мышцы кора. Они положительно влияют на весь мышечный корсет.

Что же касается того, как качать пресс живота в зале, то для этого подойдут такие упражнения:
  1. Скручивание на верхнем блоке. Способствует формированию прямой мышцы живота. Опытные спортсмены могут выполнять «извивающиеся» скручивания. Они сильнее нагружают пресс и требуют хорошего самоконтроля.

2. Подъем ног в упоре на локтях. Это упражнение больше подойдет продвинутым спортсменам. У новичков возникнет сложность с его выполнением. На начальных этапах можно поднимать колени. Но идеальным считается выполнение упражнения с вытянутыми ногами.

Версия с прямыми ногами

3. Подъем ног в висе. Здесь кроме мышц пресса также действуют мышцы плеч.

Заключение

Получить долгожданные 6 кубиков можно как при занятиях дома, так и при посещении спортзала. При прокачке любых мышц важна регулярность.

Низкий процент жира в организме – ещё один фактор, влияющий на внешний вид живота. Именно от него зависит, будут ли видны мышцы пресса или нет. Поэтому кроме регулярных тренировок живота нужно придерживаться диеты.