К сожалению, вовремя понять, что причина лишних килограммов связана с зависимостью, способны не все. Пищевое поведение формирует семья, оно очень отличается в разных культурах. Если старшее поколение сталкивалось с голодом или дефицитом еды, детей будут усиленно кормить, а остатки пищи на тарелке становятся преступлением.

Как понять, что родители способствовали развитию вредной привычки?
  1. Ребёнка кормят строго по режиму, не учитывая голоден он или нет.

  2. Остатки в тарелке – недопустимы. Уговорами, угрозами, обещаниями мама или бабушка заставляют доедать всё.

  3. Питание перед телевизором, планшетом с мультфильмами, как семейная привычка или способ заставить ребёнка есть.

  4. Если малыш плачет, ему предлагаются утешения в виде конфеты или мороженого.

  5. Привычное развлечение в семье – обильные застолья. Семьи, регулярно проводящие выходные в компании гостей за обедом, переходящим в ужин – в группе риска.

  6. Стимулирование и поощрение сладостями: «Уберёшься в комнате, куплю тортик!». «Получил пятёрку – вот тебе мороженое» – побуждая ребёнка делать желаемое, взрослые приучают его работать «за еду». Становясь старше, он сам будет награждать себя лишним куском, желая получить удовольствие.

Не все, у кого в семье были вышеуказанные пищевые привычки, становятся зависимы от еды. Обычно нужно кое-что ещё – развод родителей, неудачи в учёбе, трудности в отношениях, одиночество. Как бороться с эмоциональным перееданием, если нашёл у себя его признаки? Проблема может быть незначительной или глубоко укоренившейся.

Чтобы понять степень своей зависимости, надо ответить на несколько вопросов:
  1. Едите ли Вы, когда не голодны?

  2. Почувствовав сытость, продолжаете ли Вы есть, просто потому что вкусно?

  3. Вы едите просто от скуки, а также когда нервничаете, грустите, тревожитесь?

  4. Награждаете ли Вы себя едой?

  5. Часто ли объедаетесь и испытываете чувство вины за это?

  6. Скрываете ли Вы от близких количество съеденного?

  7. Есть ли у Вас лишний вес?

  8. Меняется ли ваше настроение после приёма пищи?

Если на 4 вопроса из восьми ответ – да, ситуация уже требует вмешательства, если положительных ответов больше – необходимо срочно принимать меры.

Самый сложный шаг при зависимостях – признать, что проблема существует. Многие компульсивные едоки отрицают, что едят слишком много. Они скрывают своё пристрасти от близких и, стесняясь обратиться за помощью, только усугубляют свои трудности.

Как бороться с эмоциональным перееданием? Топ-5 советов

Как бороться с эмоциональным перееданием: шаг первый – осознать

Физический голод имеет мало общего с желанием полакомиться, у него есть признаки: «сосёт под ложечкой», лёгкое жжение в желудке, урчание, слюноотделение на запахи пищи. Он не наступает через 1-2 часа после еды и редко требует определённого продукта.

Проверить истинный ли голод испытывает человек просто: надо лишь спросить, съест ли он сейчас брокколи? Важный момент – откладывать приём пищи надолго нельзя. «Волчий» голод приведёт к обжорству.

Эмоциональное переедание избирательно, требует «вкусненьких» продуктов. Ложный аппетит возникает внезапно, вскорости после еды, удовлетворения не наступает, наоборот приходят досада и чувство вины. 

Точно разграничить виды голода и понять, когда нужно есть, а когда стоит подождать, поможет шкала голода.

gallery/emocionalnoe-pereedanie-kak-borotsya

Эмоциональное переедание: как бороться, если проблема обнаружена?

Обычно это нервное напряжение и скука. Понадобится внимательно наблюдать и прислушиваться к себе некоторое время, чтобы отследить мотивы набегов на холодильник. Лучше всего начать вести «пищевой дневник», в него заносят все ситуации, провоцирующие желание перекусить, а также свои эмоции и расшифровку.

Не стоит писать просто: «Мне грустно, хочу шоколадку». Правильнее будет: «Мне грустно, потому что…». Такой подход выявит основные эмоциональные проблемы, которые человек решает с помощью еды. Здесь же надо указать, как справиться с переживаниями другим способом: позвонить близкому человеку, прогуляться, поухаживать за собой.

В дневнике надо завести графу для полезных перекусов, чтобы не превращать еду в «запретный плод», влечение к которому неудержимо. Список допустимых продуктов широк, а понимание, что они ещё и дарят здоровье, избавят от стыда и чувства вины, если срыв всё-таки произошёл.

Посмотреть, какое влияние на обмен веществ, функционирование организма оказывают крупы, мясо, овощи и фрукты можно здесь. Знание правил правильного питания поможет бороться с эмоциональным перееданием, как с любой другой вредной привычкой.

gallery/emocionalnoe-pereedanie
gallery/golod-tablica

Так как основа компульсивного обжорства – сфера чувств, надо заняться ею. Проработать особо болезненные темы с психотерапевтом, решить отложенные задачи, которые давно висят дамокловым мечом и усиливают тревожность – дело первоочерёдное.

Если ситуация не настолько запущена, надо выполнить простую задачу – написать максимально широкий список вещей, которые радуют и способов избежать скуки. Эту шпаргалку можно прикрепить на холодильник, чтобы вспоминать, подходя за лакомствами, что радость и удовольствие можно получать не только от еды.

Оптимизм, общение с доброжелательными людьми, осознанное стремление наполниться радостными переживаниями помогут бороться с эмоциональным перееданием, как с рядовой проблемой, а не катастрофой, разрушающей жизнь.

Это не относится к бодипозитиву и безоговорочному самопринятию. Это ближе к уважению. Понять отношение к себе просто. Надо представить, что на свете есть самый необыкновенный, глубоко обожаемый человек, его жизнь, самочувствие, красота зависит от нашей заботы.

Никто не стал бы регулярно угощать фастфудом, закармливать сладостями или морить строгими диетами того, кто по-настоящему дорог. Так почему это допустимо по отношению к себе?

Преодолеть проблему эмоционального переедания, бороться с ней, как с плохой привычкой, можно начиная с заботы о теле. Танцы, йога, фитнес, конный спорт – вариантов физической активности много.

Как и плюсов у таких занятий: они помогают привести себя в форму, занимают свободное время, способствуют выработке гормонов радости и удовольствия.

gallery/osvobojdayas-ot-emocionalnogo-pereedaniya

Борьба с эмоциональным перееданием как смысл жизни

Желание избавиться от зависимости понятно. Но стремление быстро решить задачу – не самоцель. Привычка, которая формировалась годами, не уйдёт в один день. На этом пути будут успехи и срывы. Гораздо важнее попытаться стать внимательнее к себе и счастливее, разобраться в своих страхах, научиться устранять проблемы, а не уходить от них.

Задачи, которые, возможно, придётся решить, чтобы избавиться от привычки «заедать» проблемы:
  • снижение тревожности;

  • приобретение отношений, которые радуют (дружеских, любовных, партнёрских);

  • повышение рефлексии (осмысления своих чувств, мотивов поступков);

  • принятие всех своих переживаний;

  • отказ от притворства, повышение искренности.

Работа с чувствами сложна, но она того стоит. Если неприятные эмоции получат выход, если больше не понадобится делать «хорошую мину», испытывая гнев и опустошённость, необходимость подсластить себе жизнь отпадёт сама. Ответ на вопрос: «Как бороться с эмоциональным перееданием?» – прост. Пришло время прислушаться к себе.

Пищевые привычки – самые крепкие. Эмоциональное переедание формируется в раннем детстве, а как с ним бороться многие задумываются гораздо позже, когда начинаются неприятности, связанные с лишним весом. Проблема имеет много названий – компульсивное обжорство, пищевая зависимость, булимия, но суть её в том, что эмоциональное состояние человек регулирует едой.

Стресс, одиночество, напряжение – надо поесть, чтобы стало легче. Радостные события – надо устроить застолье, чтобы чувствовать себя ещё лучше. Сдан проект на работе – надо поощрить себя тортиком. Скучно, нечего делать? Что там у нас в холодильнике?

Признаки зависимости в эмоциональном переедании

Важно понять, что эта зависимость связана не только с силой воли и ослабленным самоконтролем. Первопричиной является стремление заполнить эмоциональную пустоту, получить приятные ощущения. Но зависимость от еды намного сложнее, чем кажется, ведь её нельзя назвать просто психологической – в игру вступает физиология.

Постоянные перепады уровня глюкозы в крови вызывают чувство голода, даже если человек сыт. Получается замкнутый круг – стресс – еда – падение уровня сахара – голод и снова приём пищи. Как же бороться с эмоциональным перееданием тем, кто осознал, свою зависимость?

Совет 1. Найти «пусковые кнопки»

Совет 2. Есть, только испытывая физический голод. Противостоять эмоциональному перееданию

Чтобы вспомнить настоящее ощущение голода, надо постараться. Как отличить эмоциональное желание побаловать себя от потребности в еде? Отличия:

Совет 3. Убрать запреты

Чем больше ограничений – тем сильнее нервное напряжение. Ведь нарушения пищевого поведения – это не только переедание. К ним относятся голодание, отказ от определённых видов пищи, увлечение диетами. Любая зацикленность на питании должна насторожить. Но как бороться с эмоциональным перееданием, если запретов нет?

Главное понять, что тело не враг и не объект дрессировки. Надо научиться слышать его потребности, понимать, какие из них касаются эмоций, а какие физиологии. Сложно, но это единственный путь к свободе от зависимости и здоровью. О плюсах такого подхода можно почитать тут.

Совет 4. Положительные эмоции - ответ эмоциональному перееданию

Совет 5. Полюбить своё тело

Нравится статья? Поделись с друзьями!