Жим лежа со штангой: мощное силовое упражнение

Жим штанги – базовое силовое упражнение. Предназначено для развития мускулатуры (прежде всего, грудных мышц). Его выполнение – верный путь к формированию широкой и мощной грудной клетки. Недаром техника в почете у посетителей тренажерного зала. Вопрос «Сколько жмешь лежа?» – не редкость.

Жим лежа ценится как базовое упражнение. Ведь традиционно тренировки делят на два направления – базовые (несколько групп мышц) и изолирующие (задействована одна группа). Полезны все, но техники необходимо чередовать, чтобы всесторонне развивалось тело.

Какие мышцы задействованы

Нравится статья? Поделись с друзьями!

Существует стереотип, что жим штанги развивает исключительно мышцы плеч и груди. Но подобная тренировка способна воздействовать на трицепсы и ягодицы.

Чтобы стабилизировать положение тела во время физической нагрузки, задействуются мышцы-стабилизаторы. Хотя основная нагрузка касается мышц груди, дельты и трицепсов, но при грамотном выполнении развивается мускулатура всей верхней части тела.

Одновременно задействованы такие группы мышц:

• Груди (большая грудная, клювовидно-плечевая, дельта – передняя часть);

• Рук и трицепса;

• Спины;

• Пресса.

Среди дополнительных мышц, на которые воздействует техника – бицепс плеча, длинная ладонная, локтевая, подлопаточная. В работу также включены локтевой разгибатель запястья, лучевой сгибатель запястья.

Почему важно правильно выполнять жим лежа

Хотя это упражнение очень популярно, но неправильное выполнение может привести к пагубным последствиям. Например, увеличивается риск травмы мышцы груди. Травмоопасность связана с большими весами.

Внимательно изучив особенности упражнения, можно рассчитывать на следующие преимущества:
  1. Безопасное выполнение, снижение риска травм.
  2. Правильная нагрузка и развитие всех мышц.
  3. Улучшение показателей.

Чтобы сделать выполнение безопасным, желательно использовать помощь в напарника при снятии штанги со стойки и выведения на начальную позицию. Необходима и разминка – это обезопасит от растяжения плеча или разрыва грудной мышцы.

Для выполнения техники понадобится штанга (гриф, блины разного веса для регулирования нагрузки, замки грифа для фиксации блинов), достаточно надежная скамья (горизонтальная или наклонная), стойка и полотенце. Упражнение жим лежа выполняется на удобной скамейке – не слишком широкой и не слишком узкой. Нужно исключить вероятность опрокидывания или скольжение (нужно постелить полотенце).

От наклона скамейки зависит, какая часть пекторальных мышц будет прорабатываться – верхняя или нижняя. Чем больше угол наклона, тем более сильную нагрузку испытывают верхние мышцы груди (и наоборот). Для жима может использоваться штанга, свободные весы или гантели.

Важно и расположение штанги. Она должна так размещаться на стойке, чтобы ее можно было как легко снять, так и запросто вернуть на место. Нужно исключить падение штанги.

Следует позаботиться и об элементах экипировки – они сделают тренировку безопаснее и повысят эффективность. Речь о кистевых бинтах, которыми защищают сустав кисти.

Бинт должен охватить запястья несколько пониже и повыше сустава (40-60 см в длину). Жим штанги лежа предполагает подъем значительного веса, и задача бинта – поддержка запястья. Важный момент – степень сжатости. Нужно затягивать туго, но чтобы не чувствовалась боль или онемение.

Подходящая обувь – еще одна серьезная задача. Она должна обеспечить устойчивость, надежное сцепление с поверхностью и защитить от скольжения. Подойдет специальная обувь для атлетики (штангетки), борцовки, конверсы.

Дополнительную устойчивость обеспечит мел. Его наносят на места, которые соприкасаются со скамейкой – плечи и верхнюю часть спины. Эта хитрость избавит от скольжения и, возможно, улучшит показатели в целом.

Грамотная техника важна как для безопасности, так и для равномерного роста мышц. Самостоятельно контролировать выполнение под силу лишь опытным спортсменам. Начинающим лучше обратиться за помощью – предпочтительнее, чтобы кто-то из специалистов контролировал процесс со стороны.

Атлет сможет подстраховать и в случае, если идет работа с большими или предельными весами. Но жим лежа можно делать и дома.

Правильная техника включает:
  1. Верное положение тела.
  2. Нужное направление движения штанги.
  3. Амплитуду движения.
  4. Грамотный хват.

Важный момент – положение тела. От этого зависит не только эффективность техники, но и то, какой вес позволит выжать жим лежа. Нужно лечь на скамейку так, чтобы гриф штанги располагался перед глазами.

Что еще важно учесть:
  1. Удобство расположения.
  2. Ноги нужно поставить стопами на пол и расставить в стороны примерно на ширину плеч (60-70 см). Подошва стоп должна полностью прилегать к поверхности пола. Это позволит стабилизировать тело. Основной упор на пятки, как бы пытаясь продавить пол – важна хорошая фиксация ног.
  3. Требуется лечь на под гриф так, чтобы было удобно снимать штангу.
  4. Поясница и ягодицы должны быть напряжены, плотно прижаты к скамейке.
  5. Голова свободно лежит на скамье.

Есть и два спорных момента, по которому у специалистов нет единого мнения. Одна из них – лопатки. Иногда советуют их свести, чтобы защитить плечи. Но другие, напротив, не рекомендуют это делать, ведь из упражнения можно исключить ряд важных мышц.

Жим штанги лежа предполагает исходное положение с прогибом спины. Но вокруг этого много споров. Некоторые уверены, что прогиб необходим исключительно в пауэрлифтинге. Другие говорят, что это позволяет создать для позвоночника нейтральное положение и напрячь спину – это защитит ее во время тренировки. Учитывайте: сильный прогиб не нужен – достаточно легкого.

В этой технике играет роль правильное дыхание, хват и траектория штанги. Нужно снимать гриф без излишнего напряжения. Особенно это важно при работе со значительным весом. Требуется вдавить спину в скамейку достаточно сильно, чтобы гриф легко оторвался со стоек.

Для упражнения жим лежа важен правильный хват. За гриф следует держаться крепко, близко к основанию ладони. Близкое расположение к пальцам не подходит – запястье выгнется назад. Намного лучше его прямое положение – это позволит приложить максимум усилий. На ширину хвата влияет телосложение спортсмена: чем длиннее руки, тем шире окажется хват (и наоборот). Но слишком широкий или узкий нежелателен.

1. Сделать сильный вдох, взять штангу, удерживать над грудью. Выдохнуть.

3. Представить, что нужно согнуть гриф буквой «U». Это позволит отрегулировать положение локтей, вовлечет в работу широчайшие мышцы спины и защитит плечи.

4. Плавно согнуть руки, опустить гриф. Нежелательно опускать очень высоко, недалеко от шеи – возможна травма плеча. Если слишком низко, возле живота, не получится справиться со значительным весом. Место, где гриф прикоснется к телу, зависит от длины рук и ширины хвата. Предплечье в этой точке должно находиться под углом 90 градусов к полу.

5. Дыхание нужно задерживать до момента, пока не пройдет пиковое усилие. Затем – сильно выдохнуть.

6. Когда гриф коснулся тела, нужно выжимать вес, напрячь ягодицы и вдавить ноги в пол. Это позволит сильно напрячься и выжать больший вес.

7. При поднятии гриф должен описать дугу в виде буквы «J».

Как выполнять жим лежа: правильная техника

Лишь на первый взгляд жим со штангой кажется простым. Но ошибки способны снизить эффективность техники или «исключить» воздействие на определенные мышцы.

Неправильное выполнение может касаться неправильного дыхания, недостаточного напряжения пресса, разворота локтей в стороны…

Подготовка к выполнению: необходимые снаряды

Экипировка: обувь, бинты и мел

gallery/2
gallery/3
gallery/4
gallery/5
gallery/6

Исходное положение: с чего начать

gallery/7

Ключевые моменты при выполнении упражнения

gallery/8

2. Сделать следующий глубокий вдох. Задержав дыхание, напрячь пресс, начать опускать гриф.

gallery/9
gallery/10

Упражнение жим лежа и распространенные ошибки

gallery/jim-lyozha

Нередко ошибки касаются неправильного положения спины или ног. Стопы должны находиться на одном уровне с коленями и упираться в пол.

Важно и направление движения – штанга должна двигаться слегка под наклоном, немного касаясь груди. Верхняя точка должна достигаться при полностью выпрямленных руках.

gallery/11

С каким весом штанги должен выполняться жим лежа

Норматив жима – распространенный вопрос. Но четкого ответа нет, ведь подходящий вариант зависит от многих факторов. Среди них – физическая форма, начало тренировок или уже привычное упражнение, наличие травм в прошлом.

Даже при хорошей физподготовке нужно начинать с малых весов. Когда техника будет отработана до автоматизма, можно постепенно перейти к более тяжелым весам. Например, выполняется 4 подхода по 10 повторений.

На следующей неделе можно увеличить вес на 2,5-5 кг. Но и у этого метода – свои ограничения. Увеличивать рабочий вес штанги каждую неделю окажется все труднее и труднее. Но можно параллельно делать и другие упражнения – например, для набора массы.

Жим штанги лежа: как добиться хороших результатов

Выполнять жим безопасно и эффективно – реально. Это навык – он нарабатывается, как и при других упражнениях. Чем больше будет практики, тем лучше окажется результат. Начиная с незначительного веса, следует постепенно его увеличивать.

Мотивация для хорошего результата – высокая цель. Вершина – конечно, мировой рекорд. В экипировке достижение составляет 487 кг.

Есть и показатель без экипировки – он меньше, 335 кг. Конечно, не каждому под силу достигнуть подобных результатов, но это цель, к которой можно стремиться. Ведь такое упражнение как жим лежа – это, прежде всего, силовая техника.