Как делать жим лежа дома? Добиваемся максимального результата

Жим лежа – классическое упражнение, предназначенное для набора мышечной массы. Однако многие люди жалуются на низкую результативность таких занятий. Виной всему – неправильная техника выполнения. Чтобы эффективно прорабатывать ту или иную группу мышц, занятие должно выполняться правильно, с грамотным чередованием нагрузки и отдыха, а также определенным количеством подходов.

Кроме того, жим лежа – отличное предложение для тех людей, кто не имеет достаточного количества времени для посещения тренажерного зала. Такие упражнения могут выполняться как со штангой, так и с обычными гантелями.

Как выполнять жим лежа дома: основные советы

Нравится статья? Поделись с друзьями!

Прежде чем приступить к выполнению жима лежа дома, необходимо учесть рекомендации профессиональных спортсменов, которые позволят избежать целого ряда досадных ошибок. Основные из них указаны в таблице.

Как делать жим лежа дома: что для этого требуется

Для выполнения жима лежа у вас должна быть скамья и штанга с набором утяжелителей. То есть для упражнений потребуется то же оборудование, которое есть и в тренажерном зале. При необходимости его можно заменить гантелями, и об этом будет сказано ниже. Но для начала рассмотрим правильную технику выполнения упражнений со штангой.

Итак, рассмотрим особенности выполнения жима лежа в домашних условиях. Если при занятиях в зале правильность упражнения контролирует тренер, то в домашних условиях вам придется самому следить за верностью движений.

Выполняя жим лежа дома, придерживайтесь следующего алгоритма действий:

1. В первую очередь, необходимо лечь на скамью.

Она может быть как прямой, так и наклонной. Ложимся таким образом, чтобы спина была прямая, с небольшим прогибом. Ногами упираемся в пол.

2. Берем в руки гриф и поднимаем его на прямых руках точно над собой.

3. Сделав глубокий вдох, напрягаем руки и начинаем медленно опускать штангу.

В этот момент следует представлять, что вы пытаетесь согнуть гриф буквой U. Таким образом, локти будут находиться ближе к телу, а к процессу подключаться широчайшие мышцы спины.

4. В крайней нижней точке гриф должен коснуться тела.

В каком месте это произойдет – зависит от ширины хвата и длины рук. При правильном выполнении упражнения, в этой точке предплечье будет находиться под прямым углом к полу. Очень важно сохранять угол в 90 градусов, ведь в противном случае вы можете быстро потерять силу.

5. Как только гриф дошел до тела, сразу же начните выжимать вес.

Для этого следует сильно вдавить ноги в пол и напрячь ягодичные мышцы. Это очень важно, ведь такие рекомендации помогут спортсмену максимально напрячься при выжимании веса.

Если вы хотите знать, как делать жим лежа дома, то вам следует в первую очередь освоить технику французского жима. Это упражнение на трицепс, которое является частью практически каждой базовой тренировки.

Для правильного выполнения жима лежа необходимо помнить о следующих нюансах:
  • не нужно брать большой вес;
  • контролируйте каждое свое движение;
  • прогиб поясницы должен быть правильным.

Это, казалось бы, несложное упражнение, имеет целый ряд правил и нюансов. Только соблюдение всех особенностей позволит не только получить высокие результаты занятий, но и избежать травмирования.

Рассмотрим методику выполнения более детально:

1. Ложимся на скамью ровно, взявшись за гриф штанги.

2. Для максимального задействования трицепсов рекомендуется отвести локти назад. В идеале угол наклона локтя должен составлять 45 градусов, однако здесь все достаточно индивидуально, а потому если подобный угол для вас удерживать сложно, то его следует сократить.

3. Сконцентрируйтесь на трицепсе. Выполняя упражнение, необходимо постепенно добиваться увеличения угла в вертикальной плоскости. При правильном выполнении упражнения задействуется только локтевой сустав.

4. Начинать выполнение упражнения лучше одной рукой. Для этого возьмите гантель в правую руку, а левой контролируйте степень наклона.

Желая выполнить жим лежа дома, многие люди не спешат покупать штангу. И это неудивительно, ведь она занимает много места и стоит недешево. В этом случае можно заменить упражнения со штангой обычными гантелями. Кроме того, возможно выполнение жима дома лежа без скамьи. Заниматься в этом случае можно на стуле или на полу.

Рассмотрим, какие существуют варианты замены традиционного жима лежа:

1. Классический жим гантелей.

Отличное упражнение, которое можно использовать в ходе массонаборного цикла. Однако учтите, прокачать мышцы гантелями также, как это можно было бы сделать при использовании штанги, не удастся.

Однако здесь есть и плюсы, которые заключаются в широте амплитуды движения. К тому же, с такого упражнения можно начать в том случае, если у вас от природы плохо развиты грудные мышцы. Жим лежа дома с гантелями по 10 подходов с 4-5 повторениями. Перерыв между упражнениями составляет 2-3 минуты.

2. Жим под углом.

Использование гантелей позволит хорошо прокачать мышцы, добившись хорошо проработанного рельефа. Основной целью жима под углом является хорошая иннервация мышц верха груди, которые отлично поддаются коррекции благодаря использованию такого упражнения.

В плане количества подходов и повторов схема остается той же, что и в вышеописанном упражнении. Также можно комбинировать углы для получения наивысших результатов.

3. Жим на брусьях.

Как и турник, брусья являются отличным тренажером для проработки мышц рук и груди. Для получения максимального результата следует немного наклонять корпус вперед во время выполнения данного упражнения. Такой подход позволяет снять часть нагрузки с трицепсов, перенеся ее на нижнюю часть мышц груди.

Если со временем занятия покажутся вам чересчур легкими, то следует использовать различные поясные утяжелители. Рекомендуемое количество подходов составляет 10-12 при 4 повторениях.

4. Отжимания от пола, используя широкий хват.

Отличное упражнение, для выполнения которого требуется лишь ровный пол и достаточное количество свободного места. Широкий хват отлично заменяет жим лежа дома. Такие упражнения направлены на эффективную проработку грудных мышц. Если со временем занятия будут выполняться с легкостью, то вместо увеличения количества подходов, можно использовать рюкзак, набитый чем-то тяжелым.

Такой естественный утяжелитель позволит обеспечить мышцам необходимую нарастающую нагрузку. Начинать отжимания можно с 8-10 раз, постепенно увеличивая количество до 45-50 и более. Главное – выполнять упражнение плавно, не спеша, с прямой спиной. В крайнем нижнем положении грудь должна опускаться практически до самого пола.

5. Жим ногами лежа дома можно заменить приседаниями. Начинаем без нагрузки, а со временем можно использовать различные утяжелители.

Чем можно заменить жим лежа дома

Осуществляя жим лежа в домашних условиях, необходимо помнить не только о правильном питании, но и о здоровом сне. Чтобы обеспечить нормальный прирост мышечной массы, необходимо спать по 8-9 часов в сутки. Тех 6-7 часов, к которым привыкли многие из нас, здесь будет явно недостаточно.

✓ Техника выполнения жима лежа дома

✓ Французский жим лежа дома