Слабые мышцы спины могут стать причиной серьезных травм при вертикальной нагрузке. Гиперэкстензию рекомендуется выполнять сразу после разминки или кардио-тренировки, и перед силовыми упражнениями.

 

Особенно важно не пропускать это занятие подросткам с неокрепшим позвоночником, людям со слабой физической подготовкой, тем, кто страдает от болей в спине, вызванной малоактивным образом жизни.

 

Опытным спортсменам она помогает улучшить технику выполнения силовых упражнений и повысить силовые результаты. Гиперэкстензию полезно выполнять в период набора мышечной массы.

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения в домашних условиях.

Как сделать гиперэкстензию дома, в зале, на улице

Кому и когда стоит выполнять упражнение?

Как сделать гиперэкстензию дома?

Классический и самый простой вариант, не требующий дополнительных спортивных снарядов:
  1. Нужно лечь на пол на живот, вытянув руки по швам или заложив их в замке за голову.
  2. Ноги расставить на ширине плеч, стопы упереть в пол, вытянув носки.
  3. Медленно на выдохе поднимать корпус на 30 градусов, не отрывая носки от пола.
  4. Задержаться в этом положении на 1-2 секунды.
  5. Медленно на вдохе вернуться в исходное положение.

Если не получается самостоятельно держать ноги в упоре, можно попросить помощь или положить на ноги тяжелый предмет. Кроме того, при подъеме корпуса можно разводить руки в стороны.

 

Новичкам достаточно выполнить 10 упражнений с тремя подходами.

После того, как делать гиперэкстензию в таком варианте станет слишком просто, можно дополнить упражнение одновременным подъемом рук и ног. Это упражнение называется “лодочка”.

Нравится статья? Поделись с друзьями!

Гиперэкстензия пользуется особой популярностью как у новичков, так и у опытных атлетов. Она позволяет прокачать мышцы-разгибатели спины, голеней, создать рельефные ягодицы. Кроме того, такая активность подготавливает тело к более серьезным нагрузкам, например, становой тяге.

 

Универсальность упражнения заключается в том, что, соблюдая правильную технику, его можно выполнять в зале, дома, на тренажере или без него. Занятие имеет ряд противопоказаний, но в целом рекомендуется для профилактики болезней позвоночника, например, межпозвоночной грыжи.

 

Как сделать гиперэкстензию правильно и какие ошибки допускают новички?

  1. Нужно лечь на живот, вытянув руки над головой.
  2. Напрячь пресс и на выдохе поднять руки и ноги, не сгибая их в коленях.
  3. Ступни нужно вытянуть, голову не отводить в сторону.
  4. На вдохе принять исходное положение.

Нужно выполнять минимум 10-15 повторений с тремя подходами.

Диагональная гиперэкстензия - простое упражнение для новичков, которые хотят подтянуть ягодичные мышцы и пресс. Техника выполнения такая же, как и при классическом варианте: человек ложится на живот, вытягивая руки вперед.

 

Ноги должны быть на ширине плеч, с вытянутыми носками. Нужно поочередно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу. Движения делаются плавно. Важно не поворачивать голову в сторону, чтобы не защемить нерв.

Как сделать гиперэкстензию на фитболе?

Наличие фитбола в арсенале домашних тренажеров приносит большую пользу: на нем нужно постоянно балансировать, что само по себе обеспечивает улучшение координации и тренировку мышечного корсета. С помощью этого снаряда получится сделать три типа упражнений: классическую, боковую и обратную гиперэкстензию.

 

Классическая гиперэкстензия:

  1. Нужно опереться бедрами на мяч, наклонив корпус на 30 градусов, ноги раздвинуть на ширину плеч. Новичкам поможет упереться ступнями в стену.
  2. Руки скрестить на уровне груди или положить за голову.
  3. Сохраняя спину ровной, наклонить корпус вперед, делая упор на нижней части пресса и поясницы.
  4. Вернуться в исходное положение.

 

Количество подходов и повторений такое же, как и при упражнениях на полу.

 

Обратная гиперэкстензия:

 

Как сделать гиперэкстензию, если нужно подкачать ягодицы?
  1. Нужно лечь корпусом на мяч, расставив ноги на ширине плеч, руками опереться об пол.
  2. Плавно поднимать ноги, задерживаясь в верхней точке на несколько секунд.
  3. На вдохе, вернуться в исходное положение.

Это упражнение - обратная гиперэкстензия, которая наиболее эффективна для корректировки формы ягодичных мышц и снижения объемов бедер. О других способах натренировать эти проблемные области читайте в этой статье.

 

Боковая гиперэкстензия:

  1. Оперевшись боковой частью бедра на мяч, завести руки за голову.

  2. Выполнять подъемы корпуса вверх по 10-15 раз на каждую сторону.

Такое упражнение заставляет работать косые мышцы живота.

Как еще выполнять упражнения в домашних условиях?

Гиперэкстензию можно выполнять на любой твердой ровной поверхности. Лучше всего подойдет узкая скамейка, но ее можно заменить журнальным столиком и даже диваном. Принцип такой же, как и в упражнениях с фитболом: возвышенность помогает выполнить технику правильно, корректировать градус наклона.

При классическом варианте гиперэкстензии ноги должны быть плотно прижаты к поверхности стола или скамьи до середины бедра, туловище находиться за его краем. Нужно плавно опускать корпус, не выгибая спину.

 

Новичкам будет проще, если их будет страховать помощник, прижимая ноги к поверхности на уровне голеней. У кого в доме висит шведская стенка, ступни ног можно завести за перекладину на одной высоте с возвышенностью или чуть ниже. Подробнее о программах домашних тренировок - здесь.

Как сделать гиперэкстензию на улице?

Простые уличные тренажеры в виде двух параллельных перекладин вполне могут подойти тем, у кого нет возможности посещать спортивный зал. Нужно встать между брусьями, опереться серединой бедра на одну перекладину таким образом, чтобы ноги оказались под другой. При выполнении плавных наклонов вперед будут задействованы те же группы мышц, что и на профессиональном тренажере.

 

К недостаткам таких упражнений можно отнести отсутствие мягких валиков на брусьях, из-за чего на ногах могут остаться синяки. Чтобы этого избежать, вокруг перекладины стоит обернуть полотенце.

Техника выполнения гиперэкстензии на профессиональном тренажере

Тренажеры для гиперэкстензии есть в любом спортивном зале. Они сконструированы таким образом, чтобы легко регулировать угол наклона тела в исходном положении. Перекладины обиты мягким материалом, чтобы не оставлять синяков.

 

Классический вариант гиперэкстензии:

  1. Ноги упираются в валики в нижней части голени, подушка под корпус выставляется на уровне бедер.
  2. Руки кладут за голову или скрещивают на груди. Важно не заводить их назад, сжав в замок, иначе можно повредить шейный отдел позвоночника.
  3. Наклоны вперед выполняются с ровной спиной, таким образом, чтобы между ногами и корпусом образовался прямой угол.
  4. В нижней точке следует задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.
  5. Для тех, кто хочет улучшить форму ягодиц, следует опустить подушку ниже, до середины бедра, и сильнее выгибать поясницу при подъеме.

После нескольких недель таких упражнений, с тремя подходами по 10-15 повторов, можно дополнить упражнения утяжелителями.

Как сделать гиперэкстензию с отягощением?

Нужно взять блин в руки перед собой, прижать его к телу и выполнять наклоны. Таким же способом выполняется упражнение в домашних условиях на столе или скамье (подробнее о снарядах для домашних упражнений).

 

Важно начинать с блинов не более 5 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Следует учитывать индивидуальные особенности организма и реакцию мышц на упражнения с весом.

Гиперэкстензия для проработки задней поверхности бедер

Техника упражнения такая же, как и в классическом варианте упражнения на тренажере, однако для работы над бедрами нужно уменьшить амплитуду движений.

 

При наклоне корпус должен создавать прямой угол не по отношению к ногам, а быть параллельным полу. Расстояние между стопами должно быть 10-15 см. Спина остается прямой, ощущается натяжение по поверхности бедер.

Как сделать гиперэкстензию для проработки ягодиц?

Чтобы укрепить мышцы ягодиц, амплитуда движений должна быть еще короче. Наклон корпуса происходит всего на 20 градусов, сохраняя прямое положение спины. В нижней точке нужно задержаться на несколько секунд. Расположение ног такое же, как и в предыдущем варианте.

Гиперэкстензия для проработки всех отделов позвоночника

Амплитуда движений такая же, как и в классическом варианте. Существенное различие заключается в том, что грудной отдел позвоночника нужно выгибать во время выполнения наклона. Выгибание спины по окружности и наклон важно выполнять одновременно и не допускать сильного прогиба в тазобедренных суставах.

Как сделать гиперэкстензию и не допустить ошибок?

Многие ошибочно считают упражнения на укрепление мышц спины легкими, и начинают использовать утяжелители слишком рано, чтобы добиться быстрых результатов. Подобная практика очень опасна и может привести к травмам. Гиперэкстензию важно включить в список упражнений для домашних тренировок и занятий в зале, но выполнять ее правильно, строго соблюдая технику и не торопясь увеличивать нагрузку.

 

К другим ошибкам относятся:

 

  1. Отсутствие предварительной разминки.

Как сделать гиперэкстензию без вреда для позвоночника? Подготовить мышцы к подобной нагрузке с помощью активной разминки и кардио упражнений.

 

2. Сильный прогиб спины при поднятии в исходное положение.

 

Упражнение следует выполнять с полной сосредоточенностью, поддерживая спину ровной, особенно при поднятии, когда происходит максимальный прогиб.

 

3. Большая амплитуда.

 

Важно прислушиваться к ощущениям в мышцах поясницы. Почувствовав боль или сильное натяжение, следует прекратить выполнять упражнение. Вернувшись к нему в следующий раз, стоит уменьшить градус наклона.

 

4. Резкие движения.

 

При гиперэкстензии происходит вытягивание позвонков. Движения нужно выполнять медленно и плавно, чтобы не допустить дестабилизации позвоночника.

 

5. Сгибание ног.

 

Согнутые ноги снижают натяжение мышц и сухожилий. При такой ошибки в технике от упражнения не будет никакого результата.

 

6. Неправильное положение рук.

 

Как сделать гиперэкстензию и при этом не получить травму?  Руки должны быть вытянуты вперед над головой или по швам при выполнении упражнения на полу дома. На профессиональном тренажере их следует скрещивать на груди или класть на затылок. Не в коем случае нельзя отводить руки назад, это может привести к защемлению нерва в шейном отделе.

Польза и вред гиперэкстензии

Гиперэкстензия помогает проработать глубокие мышцы спины, что полезно при сидячей работе и гиподинамии. Она снимает напряжение в поясничном отделе, при условии, что упражнение выполняется без утяжелителей и в медленном темпе. Регулярные занятия укрепляют общий мышечный тонус, что является профилактикой многих заболеваний позвоночника.

 

Многие задаются вопросом, как сделать гиперэкстензию, чтобы избавиться от жировых складок на спине? Дело в том, что это упражнение способствует избавлению от такой проблемной зоны, но только в сочетании с аэробными тренировками.

 

Кроме того, такая нагрузка улучшает осанку, из-за чего фигура выглядит красивее. Людям, постоянно занимающимся спортом, полезно регулярно делать гиперэкстензию. Тренированные мышцы спины позволят брать больший вес в становой тяге.

 

Таблица: Чем можно заменить гиперэкстензию при противопоказаниях?

Как у любого упражнения на позвоночник, у гиперэкстензии есть ряд противопоказаний. Нагрузка в таких упражнений больше всего приходится на поясничный отдел позвоночника, поэтому при наличии грыж или других серьезных травм следует предварительно проконсультироваться с врачом.

 

Только специалист может оценить состояние спины в каждом конкретном случае и составить рекомендацию по физическим упражнениям. Для новичков важно соблюдать технику выполнения упражнений и не ждать быстрых результатов. Недопустимо использование дополнительных весов при слабой физической подготовке.